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男性はお腹だけ太りやすい？原因とスッキリお腹に効果的なダイエット方法
からだ全体は太っていないのに、なぜかお腹だけポッコリと膨らんだように太ってしまう男性は少なくありません。食べる量が少なく、運動をしているような男性でも、お腹だけ太ってしまうのはなぜなのでしょう？今回は、男性のお腹だけ太る原因とスッキリお腹を目指すために効果的なダイエット方法をお伝えします。
目次
なぜお腹だけ太る男性が多いの？
40歳以上になると、男性の健康診断の項目に「メタボリックシンドローム」が追加されることが多いですよね。これは、男性は40代、女性は50歳を迎える頃から内臓脂肪が増える傾向にあるからです。
「メタボリックシンドローム」は、内臓脂肪が原因で高血圧や高血糖、脂肪異常になってしまう生活習慣病の一歩手前。健康を考えると早い段階での改善が必要となります。
また、お腹のお肉を手で掴めない程パンパンに張っている人は「内臓脂肪型肥満」、逆に柔らかく掴みやすい人は「皮下脂肪型肥満」です。「内臓脂肪型肥満」は、お腹周りに脂肪が多く蓄積されています。その見た目から「リンゴ型肥満」とも呼ばれており、女性よりも男性に多く見られる体型です。
男性は、女性と比べてお腹周りに脂肪が溜まりやすく、パンパンに張ってしまう「内臓脂肪型肥満」になりやすい体質をしているため、お腹だけ太ってしまう人が多くいるのです。
お腹だけ太る原因はこれ！
男性のお腹だけが太る原因を具体的に見ていきましょう。お腹が太ってしまう原因はひとつではありません。代表的な原因をご紹介します。
お腹周りの筋肉が衰えた
お腹周りの筋肉の加齢による衰えも、お腹が太る原因です。通常なら、お腹周りの筋肉があることにより内臓の位置が正しいところで保たれます。しかし、加齢によりお腹周りの筋肉が衰えてしまうと、支える力がなくなり内臓が下垂する可能性が高いのです。内臓が下垂すると、その分お腹がポッコリと出てしまいす。
お腹の筋肉は、正しい姿勢を保つためにも大切な役割を持っています。腹筋などのお腹周りの筋肉が衰えると猫背になるなど姿勢が崩れやすいです。
姿勢が悪いと、それだけで下腹部がポッコリ出てしまいます。そして、お腹の筋肉が使われなくなりどんどん衰えて行く一方になり、からだに様々な悪影響をもたらすのです。
まず、姿勢が悪くなると腸の動きが悪くなってしまい、便秘になったり血流が悪くなったりします。血流が悪くなると脂肪が付きやすい状態になり、お腹がどんどん太ってしまうことにも繋がります。
お腹の筋肉は、内臓の位置や姿勢など、からだを内側からを整えるために大切なものです。お腹が太り始めたら、腹筋などの筋肉を意識してみてくださいね。
内臓脂肪が増えた
本来、内臓を守るために大切な存在である内臓脂肪。しかし、様々な原因から内臓脂肪が増えると、お腹がポッコリと太ってしまいます。これは、食事で摂取したカロリーよりも消費するカロリーが少ないために内臓脂肪が増えてしまうからです。
揚げ物や甘いものなど、高カロリーのものをよく摂取する人は要注意。特にデスクワークなどあまりからだを動かさない人は、消費カロリーが少ないため摂取カロリーを消費しきれません。すると、その摂取カロリーはそのまま脂肪となり内臓のまわりにされます。
消費カロリーを増やすには、筋肉量も大切です。筋肉が少ないとカロリー消費がしにくくなります。先程お伝えした、筋肉の衰えは消費カロリーにも関係しているのです。
基礎代謝の低下
加齢による基礎代謝の低下もお腹が太る原因です。40歳以降、急激に基礎代謝は低下していく傾向にあります。基礎代謝が低下していると、摂取カロリーを消費するエネルギーが少なくなってしまい、内臓脂肪が増加するからです。
基礎代謝とは、心臓を動かす・呼吸をする・体温を保つなど、生きていく上でとても大切なからだの仕組みです。その仕組みにより、からだを動かさずにじっと座っていたり、寝ていたりしてもカロリーが消費されていきます。その力が低下すると、カロリー消費量も少なくなってしまう、というわけです。
基礎代謝が低下する原因は、筋肉の衰えが関わっています。40歳を迎えた頃から急激に基礎代謝が低下する人が多いのは、筋肉の衰えもその頃から始まるからです。筋肉が衰えて基礎代謝が低下することで、運動量が昔と変わらない人も太ってしまう確率が上がります。
ストレス
ストレスを感じると、暴飲暴食やアルコールの量が増える人が多く、内臓脂肪が増えるような食生活になりがちです。これは食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが、ストレスによって分泌されることが関係しています。
ストレスを多く感じると、自律神経のバランスが乱れやすくなり「グレリン」以外のホルモンバランスも崩れることが多いです。食欲増加や代謝低下、血糖値の乱れなどにも繋がり、内臓脂肪が増えます。
1番心配なのは、「インスリン」が分泌されてしまうことです。インスリンは、体内に脂肪と糖を溜め込んでしまう性質があり、肥満に繋がってしまうのです。
ストレスが与える体内への影響は大きいものです。上手にストレスを発散させて、体内のホルモンバランスを整えることが大切です。
食事の摂り方
ストレスの有無に関係なく、毎日のように暴飲暴食をしている人は内臓脂肪が増える傾向があります。暴飲暴食をすると、一気に大量のカロリーを摂取することになり、消費するまで時間がかかるからです。ほとんどの場合、消費しきれずに内臓脂肪へと蓄積してしまいます。
ぽっこりお腹をすっきりさせるにはどうすればいい？
お腹が太ってしまう原因が分かったので、今度はどのようにすればすっきりさせられるのかをご紹介します。
食事の改善
食事の改善は、ただ単に暴飲暴食を止めればいいというわけではありません。なかには、お腹を気にして、朝ご飯を食べない・極端な糖質制限などを行う人もいます。しかし、この方法はお腹がすっきりする前にからだを壊しかねません。
今までたくさん食べていたものを急に減らすと、脂肪と一緒に大切な筋肉までもがなくなってしまいます。お腹をすっきりさせるには筋肉も大切です。また、健康なからだには筋肉は欠かせません。
お腹をすっきりさせるのにおすすめの、食事のポイントをご紹介します。
炭水化物を摂りすぎない
エネルギーの源である炭水化物は3大栄養素のひとつです。ご飯・パン・麺・イモ類が炭水化物と呼ばれています。これらは、たくさん食べてしまうとエネルギーを消費しきれずに脂肪としてからだに蓄積されてしまうことが多いです。
1日の行動量を考えて必要な分だけ食べるように心がけてみましょう。丼で食べているご飯をお茶碗に変える、おかわりを我慢するなど少しずつ挑戦してみてくださいね。
脂質を避ける
炭水化物よりもカロリーの高い揚げ物などの脂質を含む食品を避けましょう。脂質を簡単に控える方法は、揚げすにゆでる・蒸す調理法に変えることです。油の使用を最小限にするだけで、脂質の摂取量を控えることができます。
タンパク質を摂る
炭水化物や脂質を控える代わりに、タンパク質の摂取量を増やしてみましょう。タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。体重1㎏辺り1gのタンパク質を摂取すると、筋肉量を効率良く増やせます。例えば、80㎏の男性であれば80g程度のタンパク質を目安にしてみてください。
ただ、タンパク質の効果を高めるには筋トレなどの運動も必要です。運動と食事のバランスを良くすることで、お腹もすっきりと変化をしますよ。
筋トレをする
お腹をすっきりさせるには筋トレも一緒に行いましょう。筋肉が衰えている場合、回数をこなすことが最初は難しいかもしれません。少しずつ無理のない範囲で始めてみてくださいね。
今回は「クランチ」というお腹をすっきりさせる筋トレ方法をご紹介します。「クランチ」は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋を効果的に鍛える筋トレです。この3つの筋肉はお腹を引き締めるためには欠かせません。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
【クランチのやり方】
- 膝を90度に曲げた状態で手は胸で組み仰向けになる
- 息を吐き出しながらお腹をへこませる
- おへそを見るように上半身を丸めた状態でゆっくり起こす
- おへそを見たらゆっくりと最初の状態に戻す
1日10回を3セットできると理想的です。ただ、あまり無理をせず少しずつ回数を増やしていきましょう。
誰でも簡単！効率的に!理想の体を手にいれる男のボディメイク方法を動画でもご紹介しておりますのでこちらもあわせてぜひチェックしてみてください！
有酸素運動をする
お腹の脂肪を燃焼させるには有酸素運動が大切です。有酸素運動は、お腹のみならず全身の脂肪燃焼に繋がるのでぜひ取り入れてみましょう。
最近では、1日の中で合計20分以上の有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果があるといわれています。時間が取れない場合は朝10分、夜10分など分けて行うのもいいでしょう。取り入れやすい有酸素運動をご紹介します。
ウォーキング
毎日の通勤、散歩などで手軽に取り入れられるのがウォーキングです。長く運動をしていない人は、ウォーキングで少しずつ運動量を増やしてみましょう。姿勢を良くして腕を大きく振るとより効果的です。
ジョギング
ジョギングは、会話を楽しめる程度のスピードが1番脂肪燃焼に効果的です。酸素をきちんと体内に取り込めるようにスピードを調整してみてください。息苦しく感じるほど酸素が不足している状態では、脂肪燃焼効果が低下してしまうので注意しましょう。
水泳
泳げる人は水泳もおすすめします。水泳は、ストレス発散効果もあり暴飲暴食を防ぐことも可能です。陸での運動とは異なり、水という負荷がかかった状態なので運動量も自然とアップします。
特に、体重が重くて膝が痛い人は水泳だと負担が減るのでおすすめです。歩く・走るが難しいなら水泳を検討してみましょう。
自転車
自転車は、太もも全面の大腿四頭筋・ふとももの裏側のハムストリングス・ふくらはぎの腓腹筋と、下半身の筋肉を使う運動です。下半身の筋肉は全身の70％程度を占めています。たくさんの筋肉を使うことでカロリー消費量が高まり、脂肪燃焼効果があります。
ぽっこりお腹からすっきりお腹にチェンジしよう！
40代に突入してお腹がぽっこりと太ってしまっても、すぐに諦めるのはもったいないです。今回ご紹介したように、食事の改善と運動を取り入れた生活にするとすっきりお腹も夢ではありません。
また、基礎代謝量を高めると動いていない時間でもカロリーを消費できます。基礎代謝量を高めるためには筋トレです。筋トレをしてお腹に筋肉が付けば、内臓の位置も正しい位置に整えてくれるのでお腹がすっきりします。
たくさんのことを一気やろうとすると疲れて続きません。継続することが大切なので、できるところから少しずつ挑戦してみてくださいね。