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2020年最新ダイエット15選！食品エクササイズ痩せる話題の方法公開！
みなさんコロナの影響で、学校がお休みになったりリモートワークに切り替わったりと、いつもよりおうちにいる時間が増えていますよね。おうち時間が増えれば運動量は減るのに、いつもと変わらず食べてしまう…なんて方も多いのではないでしょうか？「コロナ太り」なんて言葉も話題になるくらいで、「太ってしまった！」という方も多いはず。でも誰にも会わない今だからこそ、ダイエットの大チャンスなのです！ソファでゴロゴロ生活もいいけれど、今のうちにダイエットでイメージチェンジしちゃいませんか？
目次
コロナ太りしてませんか？今こそおうちでダイエットしよう
話題沸騰！おこもりダイエットって？
「おこもりダイエット」ってご存じですか？おうちにいる時間が増えている今、家で簡単にできるダイエット方法が話題となっています。
こちらの記事では普段の生活の中でできる、食べ物に気をつけたダイエット方法であったり、狭い部屋の中でもできるエクササイズ方法などをご紹介していきます。
おこもりダイエット：食べ物編
1日家にいて楽しみなことと言えば、やっぱり食事ですよね。毎日欠かせないことだからこそ、食べ物から気を付けてみましょう！７つの方法をご紹介していますので、ご自分に合った方法を試してみてくださいね。
糖質オフダイエット
糖質オフダイエットは、ごはん・パン・麺類など糖質が多く含まれる食べ物を控えるダイエット方法です。主食を控える代わりに、肉や魚などでタンパク質をしっかり摂取しましょう。
米、パン、麺類、根菜、果物、ドライフルーツ、ソース、ケチャップ、みりん、練り物
肉、青魚、貝類、イカ、卵、チーズ、納豆、アーモンド、枝豆、葉物野菜、きのこ類、ピーマン、ブロッコリー、ベリー類、アボカド、海藻、塩、こしょう、味噌、酢、スパイス
例えば、ごはんお茶碗1杯分（150g）には糖質が約55.2gも含まれています。おかずにも糖質は含まれるので、朝昼晩と3食ごはんを食べるのではなく、晩ご飯は白米を食べずにおかずだけにしてみるといった工夫が必要です。
- こんな方にオススメ！
- 運動はできればあまりしたくない
- お腹いっぱい食べたい／食べる量を減らすのは苦手
- ごはんやパンといった主食よりも肉や魚などのおかずが好き
カロリーオフダイエット
カロリーオフダイエットは、文字通り食べ物から摂取するカロリーを減らすダイエット方法です。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられるので、意識して高カロリーなものを避けることが重要となってきます。
一般的に、ほとんど運動をしない成人男性が1日で消費するカロリーはおよそ2300kcalと言われており、基本的には毎日の食事の総カロリーが2300kcalを越えなければ太ることはありません。
体重を減らしたい場合、毎日1800kcalほどに抑えて食事をすると、毎日500kcalのカロリー消費になりますよね。体脂肪を1㎏燃焼させるためには、7200kcalの消費が必要とされているので、
・7200(kcal)÷500(kcal）＝14.4（日）
となり、単純計算だと約2週間で1㎏減量することができます。
これを目安に、脂の多い牛肉から低脂肪な鶏むね肉や魚に変えてみたり、揚げるのをやめて蒸してみたりと、１食あたり600kcal以内に抑えるよう食べるものや調理法を意識してみてくださいね。
もっとゆるやかに痩せたい人や、短期間でもう少し痩せたい人は摂取カロリー量を調節したり、運動を取り入れたりして無理のない範囲でダイエットを行うようにしましょう。
- こんな方にオススメ！
- 運動するのが好き
- ごはんやパンを食べないのは無理
- 多少の空腹感は気にならない
- カロリー計算が苦にならない
置き換えダイエット
置き換えダイエットは、文字通り1日のうちの1食を何かに置き換えるダイエット方法です。朝ご飯をバナナに置き換えるダイエット、スムージーに置き換えるダイエットなどありますが、手っ取り早く効果を出したいならタンパク質がしっかり取れて、食べ応えもある商品がおすすめです。ダイエット食品は不足しやすい栄養素を補ってくれるので、体力を落とさずに体重を落とせます。
DHC プロテインダイエット スープパスタ
1袋あたり195kcalと低カロリーなのに、食べ応えはしっかりあるので無理なく続けやすい商品です。クラムチャウダー、カルボナーラ、完熟トマト、野菜カレー、クリーミーコーンの5種類の味が入っており、飽きずに食べられるところも嬉しいですね。
脂肪燃焼スープダイエット
野菜のスープを1週間毎食たべ、日ごとに決まった食材を追加して食べるというダイエット方法です。たくさんの野菜が入ったスープはデトックス効果があり、好きなだけ食べてOKです。
1日目：スープ、果物（バナナはNG）
2日目：スープ、野菜（豆・スイートコーンはNG）
3日目：スープ、野菜（じゃがいもはNG）、果物（バナナはNG）
4日目：スープ、バナナ（3本）、スキムミルク（500ml）
5日目：スープ、肉（または魚）、トマト（最大6個）
6日目：スープ、牛肉、野菜（じゃがいもはNG）
7日目：スープ、玄米、野菜、フルーツジュース
果物も野菜も、NGに指定されているもの以外は何でも食べてOKです。ただし、野菜を食べる時は蒸したり茹でたりして、油を使わないようにしてください。生野菜でもOKです。
4日目のスキムミルクが手に入らない場合は、低脂肪乳や無脂肪乳でも代用できます。
＜材料＞（作りやすい量）
・キャベツ…1/2玉
・玉ねぎ…2～3個
・ピーマン…2個
・にんじん…1本
・セロリ…1本
・トマト缶…1缶
・コンソメスープの素…1個
・塩…小さじ1杯
・ローリエ（あれば）…1枚
・水…適量（400cc）ほど
具材を食べやすい大きさに切って、お鍋で20分以上煮込み、コンソメと塩で味を整えたら完成です。
1週間本気で取り組むなら、外出のほとんどない今がチャンスです！余分なものは排出して、身体の中からスッキリさせましょう。
8時間ダイエット
8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に済ませ、食事と食事の間を16時間空けることでプチ断食状態となり、デトックスが促されることで痩せるというダイエット方法です。
やり方は簡単で朝、昼、晩の3食を8時間以内に済ませるだけ。朝ごはんを10時に食べた場合は、18時までに晩ご飯を食べます。食べ物を消化するのは思っているより胃腸に負担がかかることなので、16時間胃腸を休めてあげることで胃腸の機能が回復したり、消化吸収が良くなるメリットがあります。
ただし、8時間の間なら何でも食べてOK！というわけではありません。お菓子やケーキ、揚げ物などカロリーが高いものはなるべく控え、消化の良い食事を心がけましょう。
水ダイエット
こちらも水を飲むだけというシンプルなダイエット方法です。私たちの身体のおよそ60％は水分でできていると言われています。身体の中で水分は、血液をはじめとした「体液」として全身に酸素や栄養を運んだり、老廃物を排出したり、新陳代謝を促すサポートをする役割があります。
そのため、身体に必要な水をしっかり摂取するように心がけるだけでも、基礎代謝アップ、便秘解消に効果があるのです。1日に必要な水の量は、体重の４％ほどが目安です。
例えば、体重が60㎏の方の場合、
・60㎏×0.04=2.4
なので、1日に2.4Lの水を飲むのがおすすめです。
一度にたくさんの水を飲むのではなく、コップ1杯（150～200ml）の水を1日に分けて飲むようにしましょう。飲むタイミングは朝起きた時、食事の前、お風呂の後、運動した後などご自身の好きなタイミングでOKです。
おこもりダイエット：運動編
たるんだ身体を引き締めよう！筋トレ
お腹
ついつい食べすぎてポッコリしてしまったお腹には、「レッグレイズ」というトレーニング方法がおすすめです。レッグレイズではお腹と腰回りを効率よく鍛えることができます。
＜レッグレイズのやり方＞
①あお向けで床に寝転がる
②両手は床につけたまま、両足をそろえてゆっくりお腹の方に引き寄せる
③90度まで足を引き寄せたら、そのまま２秒間キープ
④ゆっくり足を床に向かって降ろしていく
⑤床につくギリギリの位置で２秒間キープ
⑥1～5を20回繰り返す
寝ころびながら上半身がどちらかに傾かないよう、姿勢に注意しましょう。また、膝が曲がっていると腰に余計な負担がかかるので、しっかり伸ばして行ってくださいね。
トレーニングを行いやすいように、ヨガマットを使うのがおすすめです。硬い床に寝そべるより身体への負担がかかりにくいので、ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね。
お尻
家で座っている時間が増えると、どうしてもお尻が垂れ下がったり脂肪がつきやすくなったりしますよね。そんなお尻を引き締めるには、「スクワット」がおすすめです。
＜スクワットのやり方＞
①足を肩幅より少し広めに開いて立つ。この時つま先は少し外向きに
②息を吸いながらゆっくり膝を曲げていく
③太ももが床と平行になるまで曲げたら、息を吐きながらゆっくり膝を伸ばしていく
④1～3を20回繰り返す
スクワットできちんと効果を得るために、姿勢を正すことを意識しましょう。膝を曲げる際に気をつけてほしいのは、絶対につま先より膝が前に出ないようにすること。膝を痛める原因にもなるので、難しい場合は足を少し広めにしてトレーニングしてみてくださいね。
強く美しいカラダを手に入れる！超・尻トレ
『強く美しいカラダを手に入れる！超・尻トレ』
定価：￥1540円（税込み）
”股関節を中心にお尻まわりの筋肉を鍛えると、美尻が手に入るだけでなく、年をとっても長く歩き続けられる。科学的根拠に基づいたポイントやコツを盛り込んで、お尻の筋肉をしっかり鍛える方法を紹介する。
美スタイル・健康・ロコモ予防トレーニング科学研究者が断言!
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監修は、「みんなで筋肉体操」の谷本道哉先生。筋トレ初心者はもちろん、マッスル上級者も必読の1冊です!”（楽天サイトより引用）
しっかり筋トレメニュー
「HITT」と呼ばれる世界でも話題となったトレーニング方法をご紹介しています。
4つの運動をそれぞれ20秒ずつ、インターバル（休憩）10秒で行います。これを1セットとし、2セット行っていきます。
＜HITTのやり方＞
①スライドスクワット（20秒）
②膝つき腕立て伏せ（20秒）
③腕上げ背筋
④V字腹筋（20秒）
⑤1～4をもう一度繰り返す
より引き締まった身体にしたい方は、エクササイズの前後でプロテインを補給するのがおすすめです。トレーニングで傷ついた筋繊維の回復をサポートし、筋トレの効果を高めてくれます。
こちらのプロテインはスッキリとしたココア味で、プロテインを初めて飲む方でも飲みやすい仕上がりになっています。
チョコレート風味のものや、グレープフルーツ風味、ミルクティー風味のものもあるので、お好みに合わせて選んでみてくださいね！
勉強しながら・仕事しながらできる簡単エクササイズ
顔痩せ
おうちだからこそできる「舌回しトレーニング」をご紹介します！
＜舌回しトレーニングのやり方＞
口は閉じたまま行います。
①ベロで歯の表面を20回ぐるぐるなぞる
②逆回りも20回ぐるぐるなぞる
たったこれだけですが、舌や口の周りの筋肉が鍛えられることで顔痩せにつながります。パソコンや教科書とにらめっこしながら顔痩せしちゃいましょう。
お腹痩せ
座っていてもベッドに寝転がっていても簡単にできる、「ドローイン」という方法をご紹介します。普段あまり使うことのない体幹を鍛えることで、ポッコリお腹の解消にもつながりますよ。
＜ドローインのやり方＞
①大きく息を吸って、吐きながらお腹をグッと凹ませる
②お腹と背中がくっつくくらい思いっきり凹ませたら、そのまま30秒キープ
③脱力する
④1～3を数回繰り返す
終わったら伸びをして、お腹の筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。
おうちで本格ジム！話題のオンラインダイエット
プレズ＜Plez＞
ジムに通えない今だからこそ、オンラインでジムを始められるサービスが注目を集めています。プロがマンツーマンで食事・運動の指導をしてくれるので健康的に痩せられ、厳しい食事制限やエクササイズをしなくてもおうちで楽しくダイエットができると話題なのです。
NGな食べ物なし・運動は20分×週2回でOKなのに、自分専用のオーダーメイドプログラムを作成してくれるのでしっかり結果が期待できます。95.7％の方がダイエットに成功したという実績もありますので、安心して始められますよ。
本気でおこもりダイエットを成功させたい方は、ぜひ無料のカウンセリングから始めてみましょう！
おこもりダイエット：サプリ編
食事や運動に気を付けているけどいまいちダイエットの結果が出ない…という方や、そもそも食事管理や運動をするのがめんどくさいなんてわがままな方におすすめなのが、ダイエット用のサプリメントです。お金をかけてしっかり効果を得たい方はぜひチェックしてみてくださいね。
ザ糖質プレミアムダイエット
糖質制限はしたくないけど糖質が気になるという方や、糖質オフダイエットのサポートをしてくれるのがこちらの商品です。糖質の吸収を抑えてくれる、ギムネマシルベスタとサラシアという成分が配合されており、。錠剤タイプのダイエット用サプリメントで、摂取量は1回1錠のみのため、飲みやすく続けやすいと人気です。食欲を抑えられずつい食べ過ぎてしまったときや、運動が苦手で思うように体重が落ちないとお悩みの方でも、無理なくカロリーコントロールしながらダイエット中のやる気を維持できます。初回は500円からと価格もお手頃なので、まずは1ヵ月続けてみてくださいね。
酵素サプリメント +non（プラスノン)
厳選した、こだわりの原料をギュッと凝縮した酵素サプリメント +non（プラスノン)は、日頃の食べ過ぎや飲み過ぎによる罪悪感を少しでも軽減できるようサポートしてくれます。炭水化物の排出をサポートする7種類の多穀麹をはじめ、お腹の調子を整えるオリゴ糖・ハネセンナエキス・ラクリスＳ、さらに通常のクルクミン製品に比べて7倍の吸収率と2倍の持続性がある“クルクグリーン”で肝臓をいたわります。
20日間は返金保証がついているため、お試し感覚でダイエットサプリが手に入っちゃいますよ。
おこもりダイエット：睡眠編
これぞ究極！寝るだけダイエット
睡眠ダイエットとは、質の良い眠りを維持することで体調が整い、自然と太らない身体へ変わっていくというものです。実はしっかり睡眠を摂るだけでもカロリーは消費されるって知っていましたか？
20代の男性で体重が60㎏の方の場合、7時間睡眠するとおよそ420キロカロリーも消費します。これは同じ体重の方が7kmランニングしたのと同じくらいの消費カロリーです。
しかし、睡眠不足になるとその消費カロリーは70％も下がると言われており、基礎代謝の面から言っても、睡眠はダイエットに必要不可欠なのです。
質の良い眠りを維持することで、2大痩せホルモンである、代謝促進の筋肉の合成に関わる成長ホルモンと、脂肪や糖質を分解するコルチゾールが分泌されます。
そして、規則正しい生活習慣をすることで自律神経や食欲中枢も整い、無駄な食欲を抑えることもできるのです。
睡眠ダイエットの方法
就寝前にすること
カフェインを摂取する場合には、入眠の妨げにならないよう夕方以降は控えるようにしましょう。就寝4時間前までに夕食を食べ終え、就寝2時間前までに入浴を済ませます。就寝1時間前には部屋の明るさを暗めの暖色系にしましょう。間接照明や鎮静効果の高い精油を焚いたり、アロマキャンドルでリラックスできる空間を作ることで、スムーズに眠りにつくことができます。
また、就寝前は睡眠に悪影響を与えないためにも、スマートフォンやパソコンなどの使用はなるべく避けましょう。
就寝後
朝はなるべく毎日同じ時間に起きましょう。目覚めたら太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。そして、コップ1杯の水を飲んで血流を促します。
ただし、寝れば寝るだけカロリーが消費されるというわけではないので、あくまでも痩せやすい体質に導くために睡眠が必要なんだという認識にとどめておいてくださいね。
番外編：ダイエットのモチベーションを保つには
ダイエットには食事や運動に気を付けることも大切ですが、同じくらいやる気も重要ですよね。どうせ誰にも会わないんだし…とダイエットに意欲がなくなって挫折をしてしまわないように、どうすればモチベーションが保てるかご紹介していきます。
リモートワークや自粛期間が終わった後のことを考える
リモートワークや外出自粛期間は、もちろん永遠に続くわけではありませんよね。外に出ることになった時、どんな姿でいたいか思い描いてみましょう。
自由に外に出られるようになった時に、水着を着てもサマになる身体になりたい！など、自分がこうありたい！という体型を具体的に想像してみましょう。
何のためにダイエットするのか思い出そう
あなたが痩せたいのはモテたいから？健康でいたいから？今の自分の体型に満足できないから？目的を見失うとやる気が継続しないこともしばしば。ダイエットをするのは何のためだっけ？と今一度思い出してみましょう。
たまには自分に甘くしよう
ストイックにしすぎても「無理！」と限界がきてしまうことがあります。今日はご飯を少なくしても満足できた、お菓子を我慢できた、腹筋を目標回数できたなど小さなことでもきちんと取り組めているあなたは十分素敵です。自分はエライ！とたくさん褒めてあげましょう！
外出自粛期間だからこそできるダイエットを
うちでも簡単にできるダイエット方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか？
ご紹介した方法は、習慣化すれば痩せやすい体質に近づくので、ぜひ継続してみてくださいね。外に出られない今だからこそ、食生活を見直すきっかけにしたり、ながら運動を取り入れたりダイエットを楽しみましょう！