男の体は痩せやすい！短期間で簡単に早く痩せるおすすめダイエット方法

「どうせダイエットをするのなら、早く痩せられる方法でやりたい」これからダイエットを始めようと考えている男性の中には、こう考える男性も多いのではないでしょうか？実は男性の体は女性に比べて痩せやすいのです！この記事では、短期間で成果が出てリバウンドしにくいおすすめのダイエット法をご紹介します！

男性は女性に比べて痩せやすい！その理由とは？

男性は女性に比べて痩せやすいって知っていましたか？なぜ男性は痩せやすいのか、具体的な理由を2つご紹介します。

男性は筋肉量が多く基礎代謝が高い

男性が女性より痩せやすい理由のひとつに「筋肉量が多い」ということが挙げられます。
筋肉はわたしたちのからだを支え動かし、体温をつくり出す働きを担っているため、たくさんのエネルギーを消費します。

つまり、基礎代謝が高まるとカロリーを消費しやすくなるので、痩せやすいからだになるのです。「筋肉量の多さ」はダイエットをする上でとても重要なポイントだと言えます。

男性は燃焼しやすい内臓脂肪型の肥満が多い

男性と女性では太り方が違います。男性に多いのがお腹がぽっこりと前に出る「リンゴ型肥満」で、お腹周りに脂肪がつく「内臓脂肪型」の肥満が多い傾向があります。

いっぽう女性に多いのが、下腹部やお尻、太ももなど下半身に「皮下脂肪」がつく「洋ナシ型肥満」です。女性は上半身より、下半身のダイエットに励む人が多いですよね。

男性の肥満の原因になりやすい「内蔵脂肪」は、エネルギーを一時的な蓄えとして使われるため、脂肪がつくスピードも早いですが、皮下脂肪に比べて落としやすい特徴があります。

基礎代謝を上げるための「筋肉量が多い」、落としやすい「内臓脂肪型の肥満」この2つの理由により、男性は女性より痩せやすいのです。男性はしっかりダイエットを行えば、短期間で痩せることができます！これを知っていると、なんだかやる気が湧いてきますよね。

メンズがダイエットを始める前に知っておきたいこと

実際にダイエットを始める前に知っておきたいポイントが3つあります。このポイントを押さえておくと短期間で成果を上げられることはもちろん、リバウンドせず理想の体重を維持することができますので、ぜひチェックしておいてください！

まずは痩せるメカニズムを知っておこう

まず痩せる原則として、「摂取カロリーより消費カロリーが多くなると痩せる」ということを知っておきましょう。

消費カロリーには、生命を維持するために使われる「基礎代謝」と、スポーツや日常生活の中でからだを動かすことで消費する「生活活動代謝」があります。

基礎代謝について

1日の消費カロリーの70%を占めるのは「基礎代謝」で、男性の平均は1,500kcal～1,600kcalです。自分の基礎代謝量は、体重計で測れるものもあるので簡単に知ることができます。

もし基礎代謝量を測る体重計がない場合は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版）での計算も可能です。

男性は「66.47＋（13.75×体重ｋｇ)＋(5.0×身長ｃｍ)－(6.76×年齢)」の計算式で算出できます。

この計算式は、欧米人向けのものなので出てきた数字に0.95をかけてみてください。そうすると、日本人に合った数字が出てきます。基礎代謝は、筋肉量や体温によって変動するのでこの数字はあくまで目安として使ってください。

1日の摂取カロリーについて

男性の1日の摂取カロリーの目安は、20代は2,250kcal、30代は2,100kcalです。

基礎代謝や生活活動代謝は、個人差があるので自分の筋肉量や運動量に合わせて食事量を調整してみてくださいね。

極端なカロリー制限はご法度

「早く痩せるには、食事の量をガツンと減らせばいいのでは？」という考えは危険です！

単純に減量するという観点から見れば速攻性があるのですが、からだに必要な栄養がとれないと体調不良を招くだけでなく、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ちてしまうので、極端なカロリー制限は逆効果です。

正しいダイエットは筋肉を落とさず「体脂肪」を落とす

リバウンドしないダイエットをするには、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことが肝心です。しっかりと食事から必要な栄養を取りながら、からだを動かして健康的にダイエットしましょう。

ぶよぶよした脂肪を落として、筋肉量が増えると男性として魅力的なからだつきになるので、モテにも繋がりますよ！

ダイエットを成功させたい男子にやってほしいこと

ダイエットの基礎知識を知ったあとは、ダイエットを成功させるためにやっておいてほしいことをお伝えします。

ちょっと面倒くさいと感じる人もいるかもしれませんが、やるのとやらないでは効果は歴然です。短期間でダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れたいのなら、取り入れてみてください！

まずは自分の現状を知り、1ヶ月に落とせる体重を確認

短期間で痩せたい気持ちは山々ですが、あまりにたくさん落としてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。

リバウンドして元の体重、もしくは「元々の体重より増えてしまった」ということにならないために1ヶ月に落として良い体重を知っておきましょう。

1ヶ月に落としてよいのは現在の体重5%までです。体重が60kgの人であれば約3kg、70kgの人は3.5kgまで落としてよいということになります。

計画を立て目標を明確にする

ダイエットを成功させるには目標を設定して始めるのがおすすめです。ただ漠然とダイエットをするより目標が明確だとダイエットが続きますし、やる気も持続します。

目標とする体重は、基本的に標準体重（適正体重）に設定しておきましょう。適正体重は簡単に調べることができます。適正体重はBMIだと18.5〜25未満です。BMI指数が22前後だと肥満が原因の病気になりにくいといわれています。

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BMI22の標準体重（適正体重）の算出方法は、

身長170cmの人であれば、1.7×1.7×22＝64kgになります。

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標準体重（適正体重）を計算してみて現在の体重が超えていたら、その体重を落とすための計画を立てます。10kg落としたいと思ったのなら、1ヶ月に2kgほど落として半年で達成といった具合です。

毎日体重計に乗って記録する

計画的に体重を落としていくために、毎日体重計に乗って体重を記録しましょう。体重を記録していれば食べすぎてしまっても、自分はこれだけ食べるとどのくらい増えるかがわかるため、その後の調整もしやすいですよ。

食べたものを記録する

レコーディングダイエットというダイエット法を知っている人もいるかと思います。この「食べたものを記録する」という行為は、ダイエットにとても効果的なんです！食べた物を記録すると、ダイエットの効果が2倍にもなると言われています。

食べた物を記録して”見える化”すると、目で見て自分の食べたものを把握できます。そのため、無自覚な食べ過ぎや栄養の偏りなど太る原因が見えてくるため、自然とむだ食いが減りますし、栄養のバランスも整ってきます。

記録の方法はノートに記録する、写真をとるなど自分のやりやすい方法で大丈夫です。

食事の記録をすると、摂取カロリーや摂取した食事の栄養バランスを教えてくれるアプリもあるので気になる人はぜひチェックしてみてください。

しっかり睡眠をとる

ダイエットを成功させるには、充分な睡眠が欠かせません。睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増えてしまうため、ついつい油っこいものや甘い物が食べたくなり、カロリーが過剰になる傾向があります。

反対にたっぷりと質の良い睡眠がとれていれば、成長ホルモンが分泌され脂肪を燃焼しやすくなります。

日常生活の中で体を動かすことを意識する

忙しくて運動する時間をつくれないという人でも、日常の中で少し気を付けるだけで筋肉を使い、カロリー消費をすることができます。

例えば、ひと駅分歩く、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、電車の中で座らず立つ、デスクワークの人は座るときに背筋を伸ばしてお腹を引っ込めているだけでも、インナーマッスルを使いカロリー消費量を上げることは可能です。

何気ない日常の中でもからだを使うチャンスはいろいろとありますので、意識してやってみてくださいね！

男性のダイエットには「筋トレ」は欠かせない！

筋肉量の増加は基礎代謝を上げるためには欠かせないポイントです。元々筋肉量の多い男性ですが、運動不足や年齢によって筋肉量は減少してしまいます。ダイエットのためはもちろんのこと、体型維持や健康のためにぜひとも筋トレを習慣化させましょう！

筋トレには数多くのメリットがあるのでご紹介します。モチベーションアップにもなりますので、ぜひ目を通してみてください！

ダイエットにおける筋トレのメリット①基礎代謝力がUPする

まず筋トレのダイエットにおけるメリットとして「基礎代謝力が上がる」ということが挙げられます。基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持するなど生きていくうえで最低限必要な活動で消費するエネルギーのことです。

筋肉は、からだを支えたり動かすと同時に、体温を作り出す場所でもあるので、基礎代謝の中でも最も多くのエネルギーを使います。そのため、筋肉量が増えることで、自然と基礎代謝力も上がり太りにくく痩せやすいからだになるのです。

ダイエットにおける筋トレのメリット②有酸素運動の効率が上がる

有酸素運動を一定の時間続けると脂肪がエネルギー源として使われるので、脂肪を減らす効果があります。この有酸素運動のダイエット効果を高めるには、先に筋トレを行なってから有酸素運動をするのがおすすめです！

なぜこの順番がよいのかというと、筋肉に負荷をかけることで血行もよくなりますし、筋トレを先に行うことで基礎代謝を上げる働きや脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが分泌されるからです。

効率的に脂肪燃焼させたいのなら、筋トレ→有酸素運動という流れで行いましょう！

ダイエットにおける筋トレのメリット③自分に自信がつく、メンタルが強くなる

筋トレをすると男性ホルモンの「テストステロン」の分泌量が増えます。テストステロンには、チャレンジしたり、自己表現をする上で重要なホルモンです。筋トレをしてテストステロンが増加することで、やる気アップにつながるので仕事や勉強の効率も向上します。

また、テストステロンは男性らしいからだを作る上でも欠かせないホルモンです。そのためテストステロンが高い男性は、女性から魅力的に映る傾向があるようです。仕事も好調で女性からモテるようになれば、自然と自信にもつながりますね！

ダイエットにおける筋トレのメリット④ストレス解消・睡眠の改善

筋トレを行うと「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせる効果もあるため、筋トレはストレス解消にも最適です！

また、筋トレ後は、筋トレによる疲労、エネルギー消費による血糖値の低下、交感神経から副交感神経へのシフトなどにより眠気を感じることが多いので、筋トレ後はぐっすり眠ることができます。ストレスが溜まっていたり、眠れないときこそ筋トレをしてリフレッシュしましょう！

ダイエットにおける筋トレのメリット④女性からモテる

筋トレをしてしっかりと筋肉がつけば、たくましいからだつきになりますし、姿勢もよくなるので魅力は倍増です。また、理想のからだを手に入れることで自信もついてくるので、堂々とした男らしさにも女性は引き付けられることでしょう！モテたい男子に筋トレは欠かせません。

自宅でできる！ダイエットに効果的な筋トレメニュー10選

それでは、ジムに通わなくても自宅で気軽にできるおすすめの筋トレを10種類ご紹介します！毎日全部やらなくてもよいので、鍛えたい場所に合わせていくつか組み合わせて行なってみてください。

ノーマルスタンススクワット（お尻・太もも）

筋トレの王道とも言えるトレーニングがスクワットです。おもにお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）、ふくらはぎ（ひふく筋、ヒラメ筋）など下半身の大きな筋肉を鍛えられるのため、効率よく筋力アップできます。

スクワットは間違った姿勢で行なってしまうと膝を痛めてしまったり、鍛えるべきところが鍛えられず意図しない場所を鍛えてしまうこともあるので、必ず正しいフォームで行いましょう。

• 手順1
  
  背筋を伸ばして、足を肩幅くらい広げて立つ（つま先は膝と同じ向き）
  


• 手順2
  
  手を胸の前にまっすぐ伸ばす（組んでもOK）
  


• 手順3
  
  息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、重心を下げていく（かかとに重心、お尻を後ろに突き出すように、ひざがつま先より前に出ないようにする）
  


• 手順4
  
  太ももが床と平行になったら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
  

1〜4を30回繰り返し30秒休む。これを2〜3セット。

ヒップリフト（お尻・太もも・体幹）

ヒップリフトは自宅で気軽にできる体幹トレーニングのひとつで、大臀筋、ハムストリング、腹横筋、脊柱起立筋を鍛えられるため、ヒップアップ、太もも痩せ、姿勢改善の効果も期待できます。

簡単そうに見えるトレーニングですが、やり方を間違えるときちんと筋肉を使えず効果が感じられないこともあるので、正しいポジションや姿勢で行なってください。

• 手順1
  
  床に仰向けになり両膝を90度に曲げる（腕はからだの横に下ろし手のひら床に向ける）
  


• 手順2
  
  息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
  


• 手順3
  
  鎖骨から膝までが一直線になったら少し止める
  


• 手順4
  
  息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、元の姿勢に戻す
  

1〜4を10回繰り返し30秒休む。これを2〜3セット。

スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、重要な筋肉だといわれています。とても簡単で負荷も少ないため、運動嫌いな人でも無理なくできるトレーニングです。テレビを見ながら、家事をしながら気軽に行なってみてください。

• 手順1
  
  足を腰幅程度に広げて立つ（壁や手すりにつかまってもOK）
  


• 手順2
  
  やや前傾気味にゆっくりかかとを上げてつま先立ちになる
  


• 手順3
  
  最大の高さまでかかとを上げたら少し止める
  


• 手順4
  
  ゆっくりとかかとを下ろしていく
  

1〜4を30回繰り返し30秒休む。これを2〜3セット。

フロントブリッジ（プランク）（お腹・体幹）

フロントブリッジ（プランク）は、腹部全体や背中の体幹を鍛えられるトレーニングとして人気があります。引き締まったお腹や、バランスのよいからだを目指す人はぜひ行なってみてください。

• 手順1
  
  床にうつ伏せになる
  


• 手順2
  
  両腕・両足を肩幅程度開き上半身を持ち上げる（腕の角度は90度、腕とつま先で体重を支える）
  


• 手順3
  
  体の軸を一本の棒のようにまっすぐ保ち30秒キープ（お尻が上がらないよう注意）
  

1〜3を2回30秒休む。これを2〜3セット。

レッグレイズ（お腹）

レッグレイズはお腹の筋肉、特に下部の筋肉（腹直筋）を鍛えるのに最適なトレーニングで、シックスパックを目指している人にもおすすめです！腹直筋下部の腸腰筋も鍛えられるため、体幹部分の安定にもつながります。

• 手順1
  
  床に仰向けになり、脚は伸ばし、手は軽く開きからだの横に置く
  


• 手順2
  
  足をそろえたまま両脚を床と垂直になるところまで上げる（腹筋を意識しながら）
  


• 手順3
  
  足を垂直になるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す（戻すとき脚を床につけず浮かせておく）
  

1〜3を15回繰り返し30秒休む。これを2〜3セット。

ノーマルプッシュアップ（胸・腕）

プッシュアップは、筋トレの定番腕立て伏せのことです。プッシュアップを続けることで、胸（大胸筋）、肩（三角筋）、二の腕（丈さん腕頭金）が鍛えられ、上半身ががっしりしてきますよ！

• 手順1
  
  肩幅より少し広めに腕幅をとり手を床につく
  


• 手順2
  
  足を伸ばし、腕とつま先で体重を支える
  


• 手順3
  
  そのままゆっくりと体を持ち上げる（足から首まで体の軸をまっすぐに）
  


• 手順4
  
  息を吸いながら腕を曲げからだを下ろす
  


• 手順5
  
  床にからだがつかない程度まで下ろしたら少しキープ
  


• 手順6
  
  息を吐きながらからだを持ち上げる
  

1〜6を20回繰り返し、30秒休む。これを2〜3セット。

パイクプレス（肩）

たくましい肩幅は男らしさの象徴。肩がしっかりしていると、スーツもカッコよく着こなせます。パイクプレストレーニングで三角筋を強化して、男らしい肩を目指しましょう！

• 手順1
  
  四つん這いになり、肩の真下に手を置く（肩幅より少し広めの位置）
  


• 手順2
  
  足は閉じた状態で脚をまっすぐに伸ばし、お尻を90度になるくらいまで上げる
  


• 手順3
  
  頭側に重心をずらして肘を曲げていく
  


• 手順4
  
  床に頭がつくぎりぎりで止めたら、ゆっくり元に戻す
  

1〜4を10回繰り返し、30秒休む。これを2〜3セット。

リバーススノーエンジェル（背中）

リバーススノーエンジェルは、背中の広い部分（広背筋と僧帽筋）の筋肉を鍛えられるトレーニングです。背中全体を鍛えたい人はぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください。

• 手順1
  
  床にうつぶせになり、両手は腰の横あたりに伸ばして置く
  


• 手順2
  
  両手を軽く浮かせて、肩甲骨を寄せる
  


• 手順3
  
  両手をゆっくり頭の上まで持っていく
  


• 手順4
  
  手が頭上まで来たら、少しキープ
  


• 手順5
  
  ゆっくり元に戻す
  

1〜5の動作を15回繰り返し、30秒休む。これを2〜3セット。

チューブでシーテッドローイング（背中）

チューブを使用すると、自重トレーニングより強い負荷をかけることができるので、非常におすすめです！主に広背筋、大円筋、大円筋を鍛えることができます。

• 手順1
  
  脚を伸ばして床に座る（背筋を伸ばし胸を張る）
  


• 手順2
  
  両足にチューブをひっかける
  


• 手順3
  
  正しい姿勢のまま、おへその高さくらいまでチューブを引く
  


• 手順4
  
  背中に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくり戻す
  

1〜4を15回繰り返し、30秒休む。これを2〜3セット。

ダンベルカール（腕）

ダンベルを使用する筋トレの王道「ダンベルカール」は、上腕二頭筋や上腕筋を鍛え、腕を太くたくましくするトレーニングメニューです。ダンベルを使うと強い負荷がかかるので、効率的に鍛えることができますよ！

• 手順1
  
  両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ（背筋を伸ばす）
  


• 手順2
  
  息を吐きながら肩の高さまで持ち上げ、2秒キープ
  


• 手順3
  
  息を吸いながらゆっくり下ろしていく
  

1〜3を10〜15回繰り返し、1分休む。これを2〜3セット。

筋トレ＆有酸素運動でさらにダイエット効果UP

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、非常に高いダイエット効果が得られます。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるため減量に最適です。ただし、長時間の有酸素運動は筋肉量を減少させてしまうため、筋トレをしてから短時間の有酸素運動をするのがおすすめです！

筋トレをすることで筋肉量が増え、エネルギーを消費しやすいからだになりますので、同じ有酸素をするにしても、効率的にカロリーを消費ができますよ！

ダイエットの効果を高めるおすすめグッズ

早くダイエットの成果を出したいのなら、ダイエット効果を高めてくれるグッズを使うと効果的です。プロテイン、サプリ、筋トレ用具それぞれおすすめのものをご紹介します。

プロテイン

筋トレをしていると、通常よりもたんぱく質の必要量が上がります。たんぱく質は普段の食事で意外と摂取できてないことが多いため、プロテインで手軽に補いましょう！

【SAVAS】 ホエイプロテイン100

SAVASは定番人気のプロテインです。ホエイプロテインは、とても吸収が良いのでトレーニング後のたんぱく質補給に最適です。また、たんぱく質意外にも7種類のビタミンB群や、ビタミンCを配合しています。

味はココア味のほかに、バニラ味、ヨーグルト味、抹茶風味などさまざまな種類があるので、好みで選んでみてくださいね。

【SAVAS】 ソイプロテイン100

大豆たんぱく質を100%使用したソイプロテインは、吸収がゆるやかで満腹感が持続しやすく減量中におすすめです。こちらもホエイプロテインと同様に、7種類のビタミンB群や、ビタミンCが配合されています。

味はココア味、ミルクティー風味、ヨーグルト風味、チョコレート風味があるのでいろいろ試してみるのも楽しいですね！

【Gold Standard 】100% ホエイ エクストリーム

ゴールドスタンダード社のプロテインは、アメリカ、オーストラリアなど世界各国でマーケットシェア1位を誇る人気商品です。

1スプーン32g当たり24gと極めて高いプロテインが割合されています。運動時に筋肉のエネルギー源となってくれるため、運動によるたんぱく質の分解を防ぐ効果が望めます。

【Myprotein】Impact ダイエット ホエイプロテイン

マイプロテインは1食でたんぱく質を20g含有と高配合ながら、国内最安値といえるほどの低価格でコスパ抜群のプロテインブランドです。60種類以上のフレーバーが揃っているので、自分好みの味を見つけるのも楽しいですね！

サプリ

次に、ダイエットの効果を高めるサプリを3つご紹介します。同じ運動をするなら、サプリを取り入れて効率よくダイエットしましょう。

【FIRE BURST】 αリポ酸 BCAA カルニチン サプリ

糖の代謝を高めてくれる「 αリポ酸」、筋肉の保持や増量に役立つ「BCAA」、脂肪燃焼を助ける「カルニチン」配合したサプリです運動によるダイエット効果を高めてくれます。

【グリコ】 パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント

HCAを配合しているので、運動による脂肪燃焼をサポートしてくれます。また、運動効果を高める「アルギニン」、血行をよくする「ヒハツ抽出物」配合なので、効率的に運動で脂肪燃焼できますよ！

【ファンケル】カロリミット

カロリミットは、食事の糖と脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪血の上昇を抑えてくれる成分を配合しています。食事の糖分や脂肪が気になる人におすすめのサプリです。

筋トレ用器具

自宅で筋トレをするなら、筋トレ用器具の使用がおすすめです。自重トレーニングよりも負荷がかけられるので、早く効果が現れますよ！

【AUOPLUS】 腹筋ローラー 膝マット付き

腹筋ローラーを使用すると、腹筋中央にある「腹直筋」、側部にある「腹斜筋」が鍛えられ、継続することでバキバキの腹筋も目指せます！

また、腕上部の「上腕三頭筋」が鍛えられるため、二の腕の引き締めにも最適です。さらに背中部分の「広背筋」、「脊柱起立筋」を刺激することで体幹が鍛えられバランス力も向上します。

【FREETOO】フィットネスチューブ

フィットネスチューブは、自宅で筋トレをするのなら1本は持っておいてほしいアイテムです。使い方によって腹筋、背筋、腕、胸、脚、お尻など全身を鍛えることが可能です。

FREETOOのフィットネスチューブは、大きさ、長さ、強さなどによって5種類に分けられているので、自分のからだの状況に応じてチョイスしてください！

 

逆効果！やりがちだけどやってはいけないダイエット方法

「早く痩せたい」と思うと、無理なダイエットをやりがちです。しかし、間違ったダイエットをしてしまうと一時的に体重が減ったとしてもリバウンドしてしまったり、健康面に悪影響が出てしまう危険性があります。

絶食したり、極端に食べる量を減らす

「早く痩せるには、食べなければいいのでは？」という考えは危険です！食事量を減らせば、摂取カロリーが少なくなるので体重は落ちるでしょうが、からだに必要な栄養素が不足してしまうと筋肉量の減少や、免疫力や体温の低下、肌荒れなどさまざまな不調を招いてしまいます。

また、からだは食べる量が極端に減ると飢餓状態だと勘違いして代謝を落とし、省エネモードになってしまいます。こうなると痩せにくくなるため、絶食や極端に食べる量を減らすダイエットは逆効果だと言えます。

健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

糖質を抑えすぎる

「糖質ダイエット」が流行ったこともあり、ダイエットするなら糖質はなるべく避けなくてはと思ってしまいがちです。しかし、糖質は車でいうところのガソリンのような役割があるため、減らしすぎると疲れやすくなってガス欠のような状態になることがあります。

また、糖質が不足するとからだは筋肉を分解してエネルギーを補おうとするので、せっかく運動しても筋肉量が減少するという残念な事態も起こり得ます。特に運動をするときは、必要量の糖分を必ず摂取するようにしてください。

肉や魚などタンパク質をとらない

肉や魚はカロリーが高そうだから、食べないという考えは厳禁です。肉や魚の主要な成分であるたんぱく質は三大栄養素のひとつで、血液や筋肉などからだをつくる上でかなり重要な栄養素だと言えます。

たんぱく質は肉や魚のほかに、乳製品、大豆製品などに含まれています。普段の食事の中で意外と足りていない栄養素でもあるので、意識的にとるよう心がけてみてください。

筋トレをする場合、より多くのたんぱく質が必要になるので、足りない分はプロテインで補うのもおすすめです！

短期間で大幅に体重を落とす

ダイエット中に1ヶ月に落としていい体重は、現在の体重の5%までです。それ以上減らしてしまうとからだは生命の危機を感じ、ダイエットをする前の状態に戻そうとします。

そのため、無理なダイエットはリバウンドしやすいのです。また、リバウンドして体重が増えた場合、ダイエットで落ちてしまった筋肉や骨量は戻らず体脂肪だけが増えてしまいます。

早く痩せたい気持ちはわかりますが、長い目で見ると無理なダイエットは逆効果です。正しいダイエット法で着実にスリムなからだを目指しましょう！

ダイエットサプリに頼りすぎる

「これを飲むだけで痩せる！」といった謳い文句のダイエットサプリは多く存在していますが、サプリメントはあくまで補助的に使用することをおすすめします。健康的に、そして確実に痩せるには、食事を見直し適度な運動を継続していくことが一番です。

ダイエットを短期間で成功させる食事のコツ

ダイエットには、食事の見直しが欠かせません。ここでは、ダイエット中の食事のコツをご紹介します。

よく噛む

しっかり噛んで食事をすると、ヒスタミンという物質が分泌され満腹感を感じやすくなるため、たくさん食べなくても満足感を得られますよ。

また、噛む回数が多くなると胃や腸の血流量が増えて消化活動が活発になり、食後の消費エネルギーが増えるため、早く食べるより多くのカロリーを消費できます。

バランスのよい食事を心がける

食事の栄養が偏っていると、しっかりと食べているはずなのにお腹が空いて、食べ過ぎてしまいがちです。

まずはエネルギー源となる三大栄養素「炭水化物、脂質、たんぱく質」のバランスを意識してみましょう。糖質は全体の50〜65%、脂質が20〜30%、たんぱく質は13%〜20%が理想的だといわれています。

主食に主菜、副菜を組み合わせた和食は栄養バランスが取りやすいのでダイエット中にもおすすめです！

野菜や海藻を食べてビタミン・ミネラルを摂取

ビタミンやミネラルは、エネルギー代謝に重要な役割があります。また、たんぱく質から筋肉をつくる際にも必要な栄養素です。

ビタミンやミネラルは野菜や海藻に多く含まれています。野菜と海藻は、カロリーも低く食物繊維も含まれているものが多く、ダイエットの強い味方です！しっかり摂取していきましょう。

また、三大栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群は豚肉やレバー、うなぎなどに多く含まれています。

食物繊維を多めにとる

腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑える、脂質やコレステロールの吸収を抑えるなど、ダイエットにうれしい効果が盛りだくさんなのが食物繊維です。

食物繊維は野菜、穀類、キノコ類、海藻類に多く含まれています。また、ご飯を玄米に変えたり、雑穀米を入れて炊くと多めに食物繊維を摂取できますよ。

水分をしっかり飲む

運動をしたり入浴を長めにすることが増えるダイエット中は、汗をたくさんかいて水分不足になりやすいので、こまめな水分補給を心がけてください。

水を飲むことで空腹感が和らぎますし、代謝をよくする役割もあります。お茶やコーヒーのようなカフェインを含んだものだと、利尿作用で必要な水分まで出て行ってしまう可能性があるのでノンカフェインのものを選ぶと良いですよ。

一番おすすめなのは、「常温のお水」です。飲む量は、1日1.5ℓ程度を目安に飲んでみてくださいね。

食べる順番を意識する

ダイエットには、食べる順番も重要です。食べるときのポイントは、/maker_y]「糖質の多いものは最後の方に食べる」[/maker_y]こと。糖質の多いものから食べてしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されることで脂肪が増えてしまいます。逆に食物繊維を含む野菜類から先に食べると、糖質の吸収を遅らせることができますよ。

食べる順番は以下の通りです。

• 野菜
  
  


• たんぱく質が多い食べ物（肉、魚、卵、豆類など）
  
  


• 脂質が多い物（揚げ物、チーズやバターをたっぷり使った料理など）
  
  


• 炭水化物（ご飯、パン、麺類、粉物など）
  
  


• デザート
  
  

効率よくダイエットして短期間で理想のからだを手に入れよう！

「早く痩せたい」と思ったとき、食べる量や糖質を極端に減らしてしまう人が多いですが、栄養の偏りは体調不良を招いたりリバウンドにもつながりやすいため、おすすめできません。

バランスの良い食事と筋トレをコツコツ続けることが、理想のからだを手に入れる一番の近道です。また、サプリやグッズを取り入れるのもいいでしょう。ぜひ、今回ご紹介した方法を実践して魅力的なボディを手に入れてくださいね！