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2020年最新！筋トレやダイエットにおすすめの人気プロテインTOP10
プロテインと言うと筋力トレーニングする人だけが飲むというイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。しかし、実はプロテイン摂取はダイエットにも効果があり、筋力量をアップさせることが痩せにくい身体をつくる秘訣だということが分かってきました。現代の食生活から筋力アップに必要なタンパク質を摂取するのは難しく、不足した栄養を補えるとプロテインが注目されています。
目次
- 健康的なダイエットに必要なのは筋肉量
- プロテインにも種類がある？
- 目的に合わせたおすすめのプロテイン
- 筋トレやダイエットにおすすめのプロテインランキングTOP10
- 10位【明治】ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味
- 9位【ボディウイング】ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル
- 8位【ゴールドジム】ホエイプロテイン ヨーグルト風味
- 7位【グリコ】パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ チョコレート味
- 6位【Kentai】100%CFMホエイプロテイン グルタミンプラス ストロベリー風味
- 5位【マイプロテイン】6レイヤー プロテインバー
- 4位【HMB】HMBプロテイン18000[HMB PROTEIN 18000]
- 3位【北の達人コーポレーション】ビルドメイク24
- 2位【PERFTCT PUMP PROTEIN】パーフェクトパンププロテイン
- 1位【ホエイプロテイン】 MONOVO プロテインホエイ100マッスルプレス（激うまカフェオレ）
- プロテインを飲むおすすめのタイミング
- プロテインを合わせた筋トレやダイエットで健康的を手に入れる
健康的なダイエットに必要なのは筋肉量
タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がることで痩せにくい体質になることに加え、摂取したカロリーを上手に消費しづらく常に太りやすいからだになってしまいます。
ダイエットのための運動をイメージしたとき、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべるかたが多いかもしれませんが、近代のスポーツ科学から見ると、有酸素運動単体よりも筋力トレーニングを併用する方がダイエットに効果があるといわれています。
食事量を減らすダイエットはリバウンドの原因に
過度に食事量を減らすダイエットは、栄養不足により筋肉や骨の密度が薄くなることにつながり、からだの機能そのものが衰え、基礎代謝が減少したからだへと変化します。
基礎代謝量が少なくなると、カロリーが消費されにくいからだになるため、体重が一時的に減少してもリバウンドを繰り返すなど、太りやすく痩せにくいからだになってしまうといわれています。
健康的を手に入れるためには、摂取した栄養素を消費できる筋力のあるからだづくりが重要です。
筋肉の回復に必要なタンパク質
筋肉トレーニングでからだに負荷がかかると、筋繊維は小さな損傷を受けます。その傷ついた筋肉を回復させる際に、何千とある筋繊維が肥大を繰り返し、結果的に強靭で力強いからだへと成長します。
トレーニング後、適切な休息（48~72時間）をとることで、傷ついた筋肉が回復し、元の状態よりも筋力が増すことを「超回復」と言います。
その筋組織の回復や成長に欠かせないのがタンパク質で、筋肉量を増やし健康的な身体を手に入れるためには、効果的に栄養素を摂取することが非常に重要です。
筋肉の超回復に必要な栄養補給と正しい筋肉トレーニングにより筋肉をつけることで、結果的に基礎代謝を高めることにつながります。
摂りきれないタンパク質をプロテインで補う
健康的なからだを手に入れるにはタンパク質の摂取が必要なことは分かりました。
しかし、ダイエットのため余分な脂質やカロリーを抑えながら必要量のたんぱく質を摂取するとなると、食事だけでは限界があります。
筋力アップに必要なタンパク質の摂取量は、体重70kgの男性で1日140gで、タンパク質を食材に置き換えると”卵”で20個以上、”肉”で700g分にもなります。毎日この食事量を続けるとカロリーオーバーになり、消費できない栄養素が必要のない脂肪へと変化します。
そんな時に上手に利用したいのが”プロテイン”です。余分な脂質やカロリー抑えながら筋力トレーニングに必要なたんぱく質を摂取するためには、たんぱく質のみを効果的に摂取できるプロテインが欠かせません。
プロテインにも種類がある？
一口にプロテインを選ぶといっても、大きく分けて3種類に分類され、それぞれプロテインの成分に特徴があります。
牛乳に含まれる動物性の”ホエイプロテイン”と”カゼインプロテイン”、大豆に含まれる植物性の”ソイプロテイン”に分類されます。
身体への吸収が早いホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料とした成分で、からだへの吸収がとても速く、筋力アップに必要な必須アミノ酸を摂取できるという特徴があります。
私たちが普段口にする牛乳よりも、赤ちゃんが飲む母乳の成分に似ており、温めたミルクの膜やヨーグルトの上澄みにもホエイが含まれています。
低カロリーなのに、必須アミノ酸であるパリン、ロイシン、イソロイシンが豊富に含まれており、からだへの吸収が早いという特徴から、運動後の摂取に適しています。
必須アミノ酸は長距離運動や激しい瞬発的な運動に効果があります。
時間をかけて吸収されるカゼインプロテイン
カゼインは牛乳を原料としておりチーズやヨーグルトを固める時に使われる成分です。
ゆっくりと吸収される特徴があるので、朝や寝る前など時間をかけて筋肉を成長させる時の摂取に適しています。
目的に合わせたおすすめのプロテイン
初めてプロテイン購入を考えられている人にとって、どのプロテインが自分に合うか迷うものです。
迷った時にはプロテイン成分や期待できる効果の違いで、自分に合う種類を見分けることをおすすめします。
ホエイとカゼイン配合のプロテインは初心者におすすめ
ホエイとカゼインの良いところがミックスされているので、タンパク質がからだに速く吸収されるメリットと、ゆっくり消化される持続性を兼ね備えているため、筋力トレーニング初心者から上級者まで利用されています。
プロテインは、飲むタイミングにより筋力トレーニングで負荷のかかった筋肉の回復効果が変わります。筋力トレーニングの上級者であれば、ホエイプロテインとカゼインプロテインの効果に合わせて飲み分けられますが、初心者の方には難しくもあります。
どちらの効果も配合されたプロテインであれば、飲む時間を気にすることなく手軽に口にできるのでおすすめです。
長い時間お腹が膨れるカゼインはダイエットにおすすめ
ダイエットを目的に筋肉を成長させたい場合には、ゆっくり吸収されるカゼイン成分が配合されたプロテインがおすすめです。
お腹が膨れやすいので間食予防にもおすすめです。
高純度のホエイは筋トレ上級者におすすめ
瞬発力でたくましい筋力を求められる方には、身体に吸収されやすいホエイが配合されたプロテインがおすすめです。
瞬発的に負荷をかけた筋肉に、高純度の栄養を摂取することで理想的な身体が叶います。
筋トレやダイエットにおすすめのプロテインランキングTOP10
筋力トレーニングやダイエットに効果的なおすすめのプロテインを紹介します。
10位【明治】ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味
お菓子ブランドとして人気の『明治』から販売されている少年向けのプロテインです。
サッカーや野球など本格的なスポーツ練習する子どもにおすすめのプロテインで、厳しい練習や試合に耐えられる強いからだに鍛えられると人気があります。
9位【ボディウイング】ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル
甘さ控えめの無添加プロテインです。無添加のプロテインなので、自然食品を選ばれる方に人気です。
8位【ゴールドジム】ホエイプロテイン ヨーグルト風味
アーノルドシュワルツェネッガーが主演する”パンピングアイアン”のモデルとなったフィットネスクラブ『ゴールドジム』から発売されているプロテインです。
すべてのアスリートのために考えられたプロテインで、セラミックフィルターで製造されたホエイプロテインはグリコマクロペプチドを多く含むため、筋力量をアップしたい上級者に人気のプロテインです。
水に馴染みやすいプロテインで、溶けやすくさっと摂取できるため、生活や練習に集中したい方におすすめのプロテインです。
7位【グリコ】パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ チョコレート味
大阪の西淀川に本社のある道頓堀川の看板で有名な『グリコ』から販売されるプロテインです。
毎日飲み続けられるように、飲みやすさを考えられたプロテインで、阪神タイガースの”糸井”選手もウエイトアップに必要な栄養素が摂取できると愛用されています。
3種類のプロテインが配合されているので効果的に筋力を鍛えられる特徴があります。
6位【Kentai】100%CFMホエイプロテイン グルタミンプラス ストロベリー風味
特殊な製法により牛乳の生理活性物質を多く含んだホエイ成分が特徴のプロテインで、高純度のタンパク質を好む筋肉トレーニング上級者から評判が高く人気です。
5位【マイプロテイン】6レイヤー プロテインバー
イギリスの総合スポーツ栄養ブランド『マイプロテイン』から販売されるスナック状にしたプロテインです。手のひらサイズのため、持ち歩いても邪魔にならないとダイエットする女性から人気で、おやつ感覚で美容によいビタミンB群とミネラルが摂れると注目されています。
4位【HMB】HMBプロテイン18000[HMB PROTEIN 18000]
吸収力の優れたプロテインで、”湘南ネルマーレ”で活躍する”本田 真琉虎”選手も愛用しています。”3-ヒドロキシイソ吉草酸”とプロテインを効率よく同時に摂取できると、アスリートを中心に人気が集まっています。
3位【北の達人コーポレーション】ビルドメイク24
最強コスパへチャレンジする『北の達人コーポレーション』から販売されているプロテインです。HMBサプリメント1日分が配合されているので、効果的に筋力をアップできるハイブリッド型のプロテインです。
2位【PERFTCT PUMP PROTEIN】パーフェクトパンププロテイン
筋力トレーニングでパンプアップが加速するプロテインです。今までにないパンプアップの持続力が筋力トレ上級者から人気で、即効性もあって後味もスッキリするので女性からも評判です。
1位【ホエイプロテイン】 MONOVO プロテインホエイ100マッスルプレス（激うまカフェオレ）
筋力トレーニングに本気でチャレンジされたい方に向けて開発されたプロテインです。タンパク質を効率的に摂取できるように11種のビタミンが配合されています。
筋力トレーニングだけではからだが大きくならない初心者からも必要な栄養を手軽に摂れると人気があります。
プロテインを飲むおすすめのタイミング
目的に合わせたプロテインが見つかったら、効果の出やすいタイミングで摂取することをおすすめします。
午前に筋トレするなら2時間前に摂取する
寝ている間に水分や栄養素は消費されるため、起床後は筋肉を回復させるタンパク質が不足している状態です。
そのため、朝にプロテインを摂取することは効率よく吸収する上でも効果的で、朝食と合わせてしっかりプロテインを摂取することは消化にもよく、タンパク質を効果的に吸収できます。
食後に筋力トレーニングを始めるとお腹の不調や消化に良くないため、食後から2時間あけての筋力トレーニングがおすすめです。
午後に筋トレするなら運動後45分以内に摂取する
筋肉トレーニング直後のからだは、筋肉が栄養を求めている状態なので、運動後45分以内にプロテインを摂取することで効果的にタンパク質を吸収できます。
筋トレなしの日は朝起きてすぐに摂取する
筋肉トレーニングをしない日は、過剰に摂取しないようゆっくり吸収できるカゼイン成分が配合されたプロテインの摂取がおすすめです。
寝ていた間に消費した栄養素を補うことで、筋肉が休んでいる間の回復に効果的です。
プロテインを合わせた筋トレやダイエットで健康的を手に入れる
筋力トレーニングで脂肪を燃やし、筋肉量を増やすことでリバウンドしない健康的なからだが手に入ります。
筋力トレーニングに合わせ、プロテインの種類を選んだり、プロテインの成分に合わせて飲むタイミングを調整することで、さらに効果的な筋力トレーニングが可能になります。
筋力アップ目的であれば高純度のホエイプロテイン、ダイエット目的であればカゼインプロテインを中心に摂取するなど、自分に合うプロテイン選びが重要ですね。効率よく健康的でリバウンドしない身体を手に入れてみませんか？