お風呂って入るとすっきりするし、リラックスできる時間でもありますよね。そんな毎日入るお風呂の時間は、上手に利用すれば、代謝がアップしダイエット効果を得ることができます。今回はダイエットにおすすめの入浴法と、さらにダイエット効果を高めてくれるグッズをご紹介します。
目次
男子も必見！毎日のバスタイムでしっかりダイエット！
お風呂は、入ることでリラックスしたり、血行が良くなるということだけでなく、食欲を一時的に抑える、消費カロリーを高めるなどダイエットにうれしい様々な効果があります。
入浴法によっても効果が違うので、目的に合わせて入り方を工夫してみましょう。
今回ご紹介する入浴法を毎日のバスタイムに取り入れて、ぜひダイエットを成功させてくださいね。
ダイエットには高温反復浴法（3・3・3入浴法）がおすすめ
入浴法には、おおまかに分けて35度から38度のぬるめのお湯に20〜30分間浸かる「半身浴」と、42度から43度の熱めのお湯に短めに使って休むを繰り返す「高温反復法」のふたつの入浴法があります。
- 半身浴で得られる効果
- 高温反復法で得られる効果
半身浴をすることで、血流を緩やかに促進し筋肉を弛緩させ、「副交感神経」が優位に働くようになります。
そのため、緊張を解きほぐし安らぎを感じることができます。このような効果から、リラックスしたいときや、肩こりや腰痛を緩和させたいときには半身浴がおすすめです。
高温反復法は、熱めのお湯に短時間で入ったり出たりを繰り返すことにより、「交感神経」を刺激するので、新陳代謝が高まり体の機能を活発にします。高温反復法1回の入浴で、約300〜400kcalのカロリーを消費すると言われています。
300kcalがどのくらいの運動に匹敵するかと言うと、ジョギングで30分走るのと同じくらいの消費量です！
高温反復法は代謝を上げたいときや、カロリーを消費したいときにおすすめの入浴法です。
ただし、高温反復法は半身浴に比べて体力を使うので、体調の悪いときには無理せず休んでください。また、心臓に持病がある人や、通院中の人は医師に相談してから行なうようにしましょう。
高温反復浴法（3・3・3入浴法）の方法
高温反復浴法は、42〜43度くらいの熱めのお風呂に短時間入り、お湯から出て少し休み、また入るを繰り替えす入浴法です。やり方は簡単なので、すぐに始めることができます。
- 手順1
かけ湯をする
ぬるめのお湯をシャワーで足からかけて、温度を徐々に上げていき少しずつ体温を上昇させます。
- 手順2
胸までお湯に浸かる（約1分）
胸のあたりまでお湯に浸かります。
- 手順3
肩までお湯に浸かる（約3〜4分）
ゆっくりと肩までお湯に浸かります。
- 手順4
休憩（約5分間）
この間にお風呂から出て頭やからだを洗います。
- 手順5
肩までお湯に浸かる（約3〜4分）
再度肩までゆっくりとお湯に浸かります。
- 手順6
休憩（約5分間）
- 手順7
肩までお湯に浸かる（約3〜4分）
ゆっくりと肩までお湯に浸かります。
- 手順8
最後に水をかける
手から徐々に水をかけていきましょう。一気にかけてしまうと体がびっくりしてしまうので要注意です。
これが高温反復法の入浴方法です。
お風呂ダイエットをするときのポイント4つ
お風呂ダイエット（高温反復法）の効果を高める5つのポイントがありますので、お伝えします。
入浴前と入浴後に水を飲む
入浴中は体内の水分がたくさん排出されるため、水分を補給しないと脱水症状になる恐れがあります。
そのため、入浴前と入浴後には必ず常温の水を飲むようにしましょう。
入浴前に運動をするとダイエット効果アップ
外気の温度や、冷房などで体が冷えたままお風呂に入るよりも、入浴前に運動をして内側から体を温めてからお風呂ダイエットを行なった方が、消費カロリーもアップしますし、汗をたくさんかくことができます。
入浴前の運動は、筋トレやジョギングなど好きな運動でOKです。
「そんなに時間をかけられない」という人には、自宅でできるスクワットがおすすめ！スクワットをすると、太ももの大きな筋肉を鍛えることができます。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができますよ。
シャワーを使って痩せ体質に
「ダイエットの大敵」と思われがちな脂肪ですが、実はダイエットの効果を高めてくれる脂肪もあるのです。
それが「褐色脂肪細胞」です。褐色脂肪細胞は、体内のカロリーをエネルギーに変え、脂肪を燃焼する働きがあります。乳幼児期には約100ｇあるのですが、大人になると約40ｇにまで減ってしまうと言われています。
シャワーを使って褐色脂肪細胞を活性化する方法
褐色脂肪細胞が多く集まる箇所は、首の後ろ、脇の下、肩甲骨の辺りです。
- 手順1
まず、湯船に使って体を温める。
- 手順2
18°程度の冷水シャワーを褐色脂肪細胞が多く集まる部分に10秒あてる。
- 手順3
40°程度の温水シャワーを褐色脂肪細胞が多く集まる部分に10秒あてる。
- 手順4
2.と3.を交互に5セット繰り返します。
この方法は、ダイエットに良いだけでなく、免疫力アップ、疲労回復、美肌効果が期待できます。
入浴後にストレッチをすると睡眠の質が良くなる
体が温まった状態からのストレッチは、伸びをするなど体の中心部分からストレッチします。
ストレッチの効果を高めるには、呼吸が大切。ストレッチの前に深呼吸をして、リラックスモードに切り替えてからストレッチを行ないましょう。
血行が良くなり体が温まっている入浴後は、筋肉がほぐれやすくなっています。このときにストレッチをすることで、心身の緊張を解きほぐし、寝つきが良くなります。
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ることが指摘されているため、睡眠をしっかりととることはダイエットを成功するためにとても重要です。
以上4つがお風呂ダイエットの効果を上げるポイントです。4つ全て取り入れることができれば、より高いダイエット効果を得ることができますが、忙しいと全てやるのは難しいですよね。
入浴時の注意点2つ
お風呂ダイエットを行なう際に注意してほしいことがあります。安全にお風呂ダイエットをするために、必ず守るようにしましょう。
水分をしっかりと取る
入浴するとたくさんの汗をかいたり、水圧による利尿作用で血液中の水分が尿になり排出されるなど、多くの水分がからだの外へ出て行ってしまうのです。
体内の水分が減ってしまうと、血液の粘度が高まりどろどろの状態になりやすいですし、脱水症状になる恐れもあります。入浴前と入浴後には必ずコップ1杯程度の水を飲むようにしてください。
ダイエットのお供には炭酸水がおすすめ！
炭酸水には、食欲抑制、血行促進などダイエット中にうれしい効果があると言われています。
炭酸水は、自宅で簡単に作ることができます。おすすめのグッズがこちらです。
炭酸水メーカー【ソーダストリーム】
炭酸水メーカーにガスシリンダーをセットし、専用のボトルに水を入れてボタンを押すだけで、できたてで新鮮な炭酸水が手に入ります。炭酸の強さは調節可能です。
毎回ペットボトルに入ったものを買うと、ゴミも出ますし、コストもかかります。
しかし、この商品を使えば500mlあたり約18円で炭酸水を作ることができるので、経済的です。
体調の優れない日は無理をしない
風邪をひいたり、疲労でクタクタになっているなど、体調が優れないときには、無理にダイエットに効果的な入浴法をせずゆっくりと休むことです。
お風呂に入れる場合は、お気に入りの入浴剤を入れてゆっくりとお湯に浸かるなど、リラックスすることを心がけましょう。
入浴中におすすめのダイエットグッズ
お風呂ダイエットの効果をさらに高めるには、グッズを上手に取り入れると良いですよ。お風呂ダイエットにおすすめの入浴剤とサプリメントをご紹介しますので、ご覧ください。
発汗を促す入浴剤3選
入浴剤はお風呂に入れるだけで発汗を促してくれるので、ぜひ取り入れてほしいアイテムです。香りもさまざまですし、日によって使う入浴剤を変えてみるのも気分転換になり楽しいですよ。
【シーボディ】ミネラルバスパウダー
沖縄県宮古島で採れる、ギネスでミネラル含有量が世界一と認定されている「雪塩」配合の入浴剤です。
お風呂に1杯入れるだけで、通常の入浴時の約3倍の発汗が期待できます。
また、「スクワラン」「海藻エキス」を配合しているので、肌に潤いを与えなめらかにしてくれます。ユーカリ基調のすっきりとした香りです。
【ワクレア】ホットタブ
重炭酸イオンが血流を促進し、体を芯からぽかぽかに温めてくれます。
発汗を高めるだけでなく、冷え性改善、肩こり・腰痛の緩和なども期待できます。
また、重炭酸&クエン酸配合のため、毛穴に詰まった汚れをすっきり落としてくれるので、石鹸やボディソープを使わなくても体を清潔にしてくれます。
【株式会社バウムクーヘン】ハイドロバブルバス
お風呂に入れて約5分後に高濃度な水素が持続的に発生します。
水素風呂は、血液の循環を良くする、体温を上昇させるなどの効果があると考えられています。また、肌に潤いを与えてくれるので美肌効果も期待できます。
入浴前に飲んでおきたいサプリメント3選
さらにダイエット効果を高めたい人は、サプリメントが効果的！からだの中から痩せやすい体質に変えていきましょう。
【グリコ】パワープロダクション エキストラバーナー
さらに、アルギニン、ヒハツ抽出物、カフェインなど脂肪燃焼効果や、血行促進効果のある成分と運動時に必要な7種のビタミンを配合しているので、入浴中の脂肪燃焼効果を高めてくれます。
【DUEN】FIRE BURN
脂肪代謝に重要なアミノ酸・Ｌ－カルニチンのほか、脂肪を分解しやすくするコレウスフォルスコリ根エキス、糖の吸収を抑えるサラシアなどダイエット効果を高めてくれるさまざまな成分を配合しています。
【シンデレラサプリメント】シンデレラサプリメントシリーズ No.02『燃』
主成分に燃焼に特化したオルニチン、ヒハツ、ブラックジンジャーを配合。
さらに主成分をフォローするシナモン、トウガラシ、コエンザイムQ10など血流や代謝をサポートする成分を配合し、活力をアップしてくれます。
【シンデレラサプリメント】シンデレラサプリメントシリーズ No.02『燃』
お風呂の時間を有効活用して、スッキリ爽やかなモテボディになろう
お風呂の時間はリフレッシュや、リラックスだけが目的ではありません。入浴方法を変えるこだけで、代謝を上げ、ダイエット効果を高めることができます。
さらに血行を促進してくれる入浴剤や、脂肪燃焼を促進してくれるサプリメントを使用すれば、よりダイエット効果を高めることができます。
毎日のお風呂の時間を有効活用して、すっきりしたモテボディを手に入れましょう！