食べ物は私たちの身体を作るために必要な栄養を与えてくれます。髪が生えるために必要な栄養素はどのようなものなのでしょうか？健康な毛を手に入れるために摂取すると良い食べ物を、この記事のなかでご紹介します。
髪が生えるために必要な3大栄養素
髪の原料になる『たんぱく質』
私たちが食事からたんぱく質を摂取すると、身体の中でアミノ酸に分解されてから、再びそのアミノ酸が合成されて“ケラチン”に生まれ変わります。
髪の毛の約90％が“ケラチン”からできているため、髪の毛にとって“ケラチン”は必要不可欠な成分と言えます。この“ケラチン”は、体内で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。
健康でハリのある髪の毛が生えるためには、たんぱく質が不足しないように補わなければなりません。
ケラチンの合成に不可欠な『亜鉛』
私たちが食べ物からたんぱく質を摂取したとき、体内でアミノ酸に分解され、再合成されてケラチンができると解説しましたが、この再合成のときに働くのが“ミネラル”です。
一度分解されたアミノ酸をケラチンにするためにはミネラルが必要で、そのミネラルのなかでも特に“亜鉛”は、その働きに重要な役割を持っています。亜鉛はケラチンを合成するときに働くほかに、ビタミンの吸収率を高める働きも持っています。
ケラチンの合成にはビタミンB群が大きな働きをしますが、亜鉛はこのビタミンB群の吸収率を高めます。
また、ミネラルには抜け毛の原因になる5αリダクターゼを抑える働きがあり、抜け毛予防にも大きな役割を果たします。
これらのことから、ミネラルは髪の毛にとって大変重要な役割があると言えます。
髪の元気のもと『ビタミン』
ビタミンには頭皮や髪の毛の健康を維持する役割があり、そのなかでも特にビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEは健康な髪が生えるためには重要な働きをします。
ビタミンA
ビタミンAは目、皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。そして、これらの機能の維持と免疫作用にも関わります。
また、ビタミンAが持つ抗酸化作用の働きで、細胞の酸化や老化を緩やかにする働きもあるため、頭皮の老化を予防するために役立ちます。
ビタミンAを摂取することで頭皮が健康になり、丈夫な髪が生えるということに繋がるため、髪の毛にとってビタミンAは大切な栄養素ということになります。
ビタミンB群
髪の毛を作るたんぱく質が体内でアミノ酸に分解されるときに必要な栄養素がビタミンB群です。たんぱく質が正常にアミノ酸に分解されなければ髪に必要なケラチンの形成が上手くいきません。
言い換えれば、「ビタミンB群を摂取することでケラチンが合成されて健康な髪が生える」ということです。また、ビタミンB群は血行を良くして頭皮の健康を保つ働きもあります。
ビタミンE
抗酸化作用があるビタミンEには、頭皮の健康維持や血流を良くする働きを持っています。血液には栄養と酸素を運ぶ働きがあるため、髪の毛に栄養を運び健康な髪が生えるためにビタミンEは必要と言えます。
3大栄養素のほかに髪に良い栄養素は？
ヨウ素
甲状腺ホルモンの分泌に欠かせない栄養素のひとつである“ヨウ素”は、甲状腺ホルモンの生成や分泌に大きく関わってます。甲状腺ホルモンの働きは、新陳代謝を活発にして身体の発育促進などに作用します。
これらは細胞を活発にするものなので、髪の毛の健康にも関わります。細胞が健康でないと健康な髪が生えることは難しいのです。
鉄分
鉄分には、血液に乗って酸素を運ぶ働きがあります。健康な髪の毛が生えるためには、栄養とともに酸素も必要になってきます。鉄分が足りないと酸素が髪に運ばれなくなるため、健康な髪が生えてこなくなってしまいます。
リコピン
リコピンには強い抗酸化作用があるため、髪の毛や頭皮の健康を維持する働きがあります。抗酸化作用の働きにより、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血流を改善してくれます。
そのため髪の毛に栄養や酸素を正常に送り、健康な髪の毛が生えるためにリコピンは役立つ栄養素です。
アントシアニン
ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールの1種である“アントシアニン”は、抗酸化作用により細胞の老化を防ぐ成分です。
細胞が健康であることで、健康な髪が生えることに繋がります。健康な髪を維持するためにもアントシアニンを積極的に摂取することをおすすめします。
イソフラボン
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きを持つ“イソフラボン”は、大豆に多く含まれます。薄毛の原因は女性ホルモンの減少による場合があるため、イソフラボンを摂取することで薄毛対策につながります。
また、イソフラボンには抗酸化作用があるので、細胞の酸化を防ぎ健康な頭皮を維持します。そして、育毛に必要な栄養や酸素を十分に運ぶことができるため、健康な髪が生えるために効果的な栄養素と言えます。
カプサイシン
唐辛子に含まれる辛味成分である“カプサイシン“は、代謝を良くすることで知られています。唐辛子を食べると、汗が出ることがありますが、頭皮の血流が良くなり育毛につながります。
栄養素別にみる髪が生える食べ物30選！
たんぱく質が多く含まれる食べ物
牛レバー
牛レバーは、レバーのなかでも特におすすめです。レバーには、たんぱく質・亜鉛・ビタミンBがバランス良く含まれていて、健康な髪の毛が生えるために必要な栄養素が揃っています。
卵
卵にはたんぱく質とビオチン、ミネラル、亜鉛、鉄分、セレニウムなどが含まれています。また、抗炎症作用や血行促進作用があるため、頭皮の健康に大事な栄養や酸素を運びやすくなり、頭皮環境を整えます。
ビオチンはビタミンB群に属するビタミンの1種で、たんぱく質を正常に代謝するために必要な成分です。薄毛や脱毛の治療にも効果があると期待されています。
牛乳
乳製品には、健康な髪の毛をつくるために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は20種類の必須アミノ酸で構成されていますが、そのなかの9種類は体内でつくることができないため、食品から摂取する必要があります。
その9種類の必須アミノ酸は良質のたんぱく質でありますが、その必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが牛乳です。
鶏肉
鶏肉には、たんぱく質のほかに、髪の栄養源となる“コラーゲン”も豊富に含まれています。軟骨や皮、手羽先に含まれるコラーゲンは血管を丈夫にする働きがあり、頭皮の血管を強く健康にしてくれるため、栄養や酸素を髪に行き渡らせてくれます。
また、コラーゲンには頭皮の潤いを維持してくれるため、抜け毛対策にも効果が期待できます。たんぱく質のほかにもビタミンB群、鉄分、亜鉛などの栄養素も含まれるため、鶏肉を意識して食べると良いでしょう。
大豆
髪に必要なたんぱく質が豊富に含まれている大豆は、ビタミンB群・亜鉛・鉄分なども含んでいます。特に豆腐は消化吸収が良いため、食べやすくおすすめです。
ビタミンB群のひとつである“ナイアシン”は、粘膜や皮膚の炎症を抑制する働きがあり、頭皮の健康維持に良いとされています。また、豆腐に含まれる“メチオニン”は、不足すると薄毛や抜け毛の原因になる“ケラチン”の生成に重要な成分です。
豆腐は様々な料理にアレンジでき、色々な食材とも相性が良いので普段から積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ミネラルが多く含まれる食べ物
牡蠣
牡蠣には“亜鉛”が豊富に含まれます。また、アミノ酸も豊富で、そのなかでも“タウリン”と“リジン”は、髪に大変良い成分で、健康な髪の維持に効果が期待できます。
タウリンには、血管を柔らかくして血行を良くする働きもあるため、髪に栄養と酸素を運び健康にする働きがあります。
また、リジンは育毛剤の成分に使われていて、抜け毛対策や育毛促進に有効な成分です。そして、コラーゲンの生成を促進させる働きもあります。
牡蠣に含まれる亜鉛は加熱しても失われず、亜鉛はクエン酸と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、カキフライにしてレモン汁をかけて食べることをおすすめします。
牛もも肉
牛もも肉には、亜鉛が豊富に含まれています。また、たんぱく質、ビタミンB群、鉄分も豊富に含まれているため、育毛に必要な栄養素をしっかり摂ることができます。
脂肪が少なくヒレ肉やレバーに比べたら低カロリーなので、髪や身体の健康のためにおすすめな食べ物と言えます。
イワシなどの青魚
亜鉛を含んでいる魚のなかでも、髪に良いとされるのがイワシです。イワシには亜鉛のほかにたんぱく質、鉄分ミネラル、ビタミン類、メチオニンが含まれています。
メチオニンは、髪を生成するのに必要なケラチンの構成要素であるアミノ酸“システイン”をつくるために必要な成分です。ケラチンが正常に作られないと健康な髪が生えないので、このメチオニンは髪のために重要な成分ということになります。
わかめ
わかめを含む海藻にはミネラル成分のひとつである“ヨード”が豊富に含まれています。このヨードには、血行を良くする働きがあるため、健康な毛が生えるために良い環境を整えてくれます。
そして、わかめに豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えて栄養の吸収を良くして髪に良い栄養素を身体にしっかり取り込むことができます。
プルーン
プルーンは髪を作るために大切な鉄分、亜鉛、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。また、ビタミンCやカロテンなどのミネラル成分の吸収を良くする成分も含まれてます。
そして、プルーンには高い抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれていて、細胞の老化防止が期待できますよ。
ビタミンAが多く含まれる食べ物
にんじん
にんじんには、豊富なベータカロチンが含まれています。ベータカロチンは体内でビタミンAに変わって、皮膚の健康を維持して新陳代謝を活発にします。
また、ビタミンAには抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ血行を良くする働きもあります。
うなぎ
うなぎには、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEのなどのビタミンのほか、亜鉛、鉄などのミネラル、などが含まれています。ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため、頭皮の健康維持に役立ちます。
ビタミンB群が多く含まれる食べ物
豚ヒレ肉
豚ヒレ肉は、ほかの肉と比べてビタミンB1の含有量が多いことで知られています。ビタミンB1の含有量は肉類だけでなく、食材のなかで比べてみても多いです。脂肪分が少なく、良質なたんぱく質も含んでいます。
また、ミネラル類も豊富に含まれているため、育毛におすすめの食べ物です。
カツオ
世界に広く分布しているカツオは、ビタミンB群、アミノ酸、たんぱく質が豊富に含まれています。特に血合いの部分にはミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれいて、そのなかでもビタミンB12の含有量は他の魚に比べると多いです。
マグロ
マグロにはビタミンB群、たんぱく質、亜鉛、鉄分など、髪が生えるために必要な栄養素をバランスよく含んでいます。マグロの赤身は低カロリーのため特におすすめです。マグロのお刺身、たたき、ハンバーグなど食べ方を工夫して、摂取してみてください。
バナナ
果物のなかでもバナナは栄養価が高いことで知られていますが、髪に必要な3大栄養素であるたんぱく質、ビタミンB群のほか、安眠効果があります。
また、ストレスを和らげてくれるセロトニン、細胞の老化予防が期待できるポリフェノール、血行促進効果があるナイアシなどが含まれています。
これらの栄養素の働きによって、髪の毛の調子を整えてくれ、育毛を助けてくれますよ。
しかし、バナナに含まれているたんぱく質量は十分ではないため、たんぱく質が豊富に含まれているヨーグルトなどを組み合わせると良いでしょう。
ビタミンEを多く含む食べ物
くるみ
くるみには、ビタミンEやビタミンB群、葉酸などのビタミン類のほか、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類が含まれています。
ゴマ
栄養たっぷりのゴマは、たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれています。また、高い抗酸化作用を持つセサミンも含んでいるため、細胞の酸化を防いで育毛をサポートをしてくれます。
ヨウ素を多く含む食べ物
ひじき
ひじきには、髪の毛の健康に必要なヨウ素のほか、ビタミンA、マグネシウム、カルシウム、豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維で腸内環境を整えることで栄養の吸収率が高まります。
昆布
おせち料理に必ずと言っていいほど入っている昆布ですが、昆布には髪の毛に良いといわれている栄養素が多く入っています。（鉄は牛乳の約39倍、体内への吸収率が高いミネラル、ヨウ素など）できるだけ意識して食べることをおすすめします。
鉄分を多く含む食べ物
ホウレンソウ
ホウレンソウは緑黄色野菜のなかでも栄養が豊富なことで知られています。特に、鉄分の含有量は多く、その鉄の吸収を高めるビタミンCも含んでいます。
また、ビタミンB群、ビタミンEなどの栄養も含まれているため、育毛におすすめの野菜です。
豚レバー
豚・鶏・牛などのレバーはどれも栄養価が高く、特に豚のレバーは鉄分を多く含みます。それに加えて、鉄分の吸収を高めるビタミンCも含まれているため、髪に必要な鉄分を充分に摂取できますよ。
また、ビタミンAやミネラルも含んでいます。
リコピンを多く含む食べ物
トマト
トマトといえば“リコピン”といわれるほど、トマトには抗酸化作用の働きをもつリコピンが豊富に含まれています。リコピンは美肌成分として知られていますが、健康な髪を生やすための頭皮を作るためにも良い成分です。
そして、リコピンは火を加えても成分が壊れにくい性質があるため、トマトスープなどにして食べやすくすると良いでしょう。
ピンクグレープフルーツ
ピンクグレープフルーツにもリコピンが含まれています。このリコピンによる抗酸化作用の力はベータカロチンの2倍、ビタミンEの約100倍にもなります。
抗酸化作用には血流を良くする働きがあるため、頭皮に酸素や栄養を運ぶことができます。
スイカ
トマトやグレープフルーツが苦手な人におすすめなのは、スイカです。スイカにもリコピンが含まれていて、悪玉コレステロールを酸化しにくくします。
リコピンといえばトマトと頭に浮かべる方は多いと思いますが、実はスイカはトマトよりもリコピンを多く含んでいて、ビタミンCも豊富です。
また、“シトルリン”という血流を良くする働きをもつ成分も含んでいるため、代謝を上げて健康な髪が生えるための環境作りに役立ちます。
アントシアニンを多く含む食べ物
ブルーベリー
ポリフェノールの1種である“アントシアニン”が豊富に含まれている食べ物には、ブルーベリーがあります。アントシアニンには、活性化酸素を除去する抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
この働きによって頭皮の老化を防止して健康な髪が生える環境を整えます。
イソフラボンを多く含む食べ物
納豆
納豆は、たんぱく質、ビタミン類、亜鉛、イソフラボンが含まれていますが、ビタミン類のなかには“メチオニン”があります。
このメチオニンは必須アミノ酸のひとつで、髪をつくるためのケラチンの生成に大切な役割を果たします。メチオニンは体内で作ることができないため、納豆から摂取することをおすすめします。
カプサイシンを多く含む食べ物
唐辛子
唐辛子に含まれているカプサイシンは、血行促進効果がある食べ物です。唐辛子を食べると汗が止まらなくなることがありますよね？これはこの血行促進効果によるものです。
血行が良くなれば髪の毛に栄養と酸素が正常に行き届き、健康な髪が生えやすくなります。カプサイシンを摂取することで、頭皮トラブルが改善して薄毛や育毛、発毛効果が期待できます。
そして、カプサイシンは大豆イソフラボンとの相性が良く、一緒に摂取することにより“IGF-1”という成分を増やします。この成分は、“若さホルモン”と呼ばれる成分で、毛根の毛母細胞を活発化し、分裂を促進させる働きを持っています。
この働きにより、健康な髪が生える環境を整えることができます。
カプサイシンが含まれているキムチと納豆を一緒に食べると効果がアップするため、キムチ納豆がおすすめですよ。
髪を健康に生やすために心がけたい生活習慣
バランスの摂れた食生活
育毛に必要な栄養素を優先して摂取することはもちろん大切ですが、偏った食生活をしていると肝心の健康が維持できません。日頃から食事のバランスを考えて、健康な身体でいることが健康な髪を作ることにつながります。
ストレスを抱えない
ストレスは髪に悪い影響を与えます。ストレスを抱えると身体に変調をきたすことがあり、その変調で髪が抜けることがあります。
健康な髪を維持するために亜鉛が必要と述べてきましたが、私たちの身体はストレスを感じると大量に亜鉛を消費します。そうなると髪に行き渡る亜鉛が不足してしまうため、健康な髪を維持できなくなってしまいます。
また、ストレスを感じることで自律神経のバランスが乱れて血流が悪くなり、髪に必要な栄養や酸素が充分に運ばれなくなってしまう恐れがあるため、日頃からストレスを溜めないように心がけましょう。
適度な運動
肥満体型の人は汗をかきやすい傾向がありますが、そうなると頭皮の皮脂が過剰に分泌され抜け毛が多くなる恐れがあります。頭皮の状態が健康でないと、髪に栄養が行き届きにくくなるため、日頃から適度な運動を心がけると良いでしょう。
食べ過ぎない
食べ過ぎは身体の健康を害するだけでなく、髪にも悪い影響を与えることになります。内臓脂肪が増え、悪玉ホルモンが増殖すると血流が悪くなり、健康な髪が生えなくなってしまう恐れがあります。
また、食べ過ぎると内臓に負担をかけて機能を低下させてしまいます。そうなると、消化吸収が悪くなり頭皮に十分な栄養が行き渡りません。普段から食べ過ぎには注意が必要ですよ。
十分な睡眠
睡眠が足りていないと身体のコンディションが整わず、身体全体が不健康になります。そうなると、髪にとっても良いとは言えません。質の良い睡眠を取り、規則正しい生活をすることが髪の健康につながります。
健康な髪が生えるように食生活を見直そう！
健康な髪が生えやすくなる栄養素や食べ物をご紹介してきましたが、大事なのはバランスの良い食事と規則正しい生活です。
髪が生えるために「良い」とされる食べ物でも、それだけを食べていれば良いということではなく、栄養を考えてバランスよく食べなければ効果が期待できないのです。
また、健康的な髪が生えるように質の良い睡眠と規則正しい生活と食生活を心がけましょう。