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手首を太くしたい方必見!おすすめの筋トレ方法と鍛え方・細い理由の解説

手首が細い男性には、「ひ弱に見られてしまう」「腕時計が似合わない」などの悩みを持つ方が多いようです。ではどうしたら手首を太くして男らしい腕を手に入れることができるのでしょうか?本記事では、手首を太くしたい男性へのおすすめの鍛え方とトレーニング器具をご紹介します。

そもそも手首は太くすることはできるの?

そもそも手首を太くすることができるのかをまず説明していきます。手首の構造や太くなる可能性を理解しましょう。

手首は骨と腱が中心に構成されている

手首を触ってみると、骨の幅がほとんどそのまま太さになっていますよね。骨以外には腱があり、手首を動かす役割を持っています。そのため手首を構成するのは骨と腱であり、ほとんど筋肉はありません

筋肉があれば鍛えることで太くできますが、骨と腱の太さは遺伝的要因が大きく、明らかに太くするのは難しいです。

トレーニングに順応して太くなる可能性がある

手首には筋肉はありませんが、トレーニングを重ねることで、動きに順応して太くなる可能性があるといわれています。手首を曲げたり、負荷をかけたりするうちに、負荷や動作に耐えられるように、骨と腱が徐々に太くなるようです。

また手首に負荷を加える運動は、同時に前腕を鍛えることにつながります。手首を太くするには時間が必要ですが、前腕の筋肉は太くなっていくので、腕全体にたくましさが現れるでしょう。

半袖のシャツを着たり、腕まくりしたりする時に、男らしさをアピールできますよ。

脂肪を付けることで太くなる

手首には、筋肉はほとんどないものの、脂肪はあります。脂肪を付けることで太くなると言えますが、手首だけにピンポイントで脂肪をつけるのはほとんど不可能です。

脂肪で手首が太くなったときには、からだも太くなって見た目の印象が変わってしまうかもしれません。

手首を太くするメリット

手首が細いと悩む男性が、もし手首が太くなったらどのようなメリットがあるのでしょうか?手首を太くする3つのメリットをご紹介します。

たくましい腕になれる

手首を太くすると、たくましい腕を手に入れることができます。半袖シャツやスポーツウェアを着るときなどに、映える腕になれるでしょう。

腕フェチの女性は多く、「男らしさを感じる」「守られたい」などの好印象を持つようです。

太くたくましい手首がモテにつながる可能性があるので、鍛えて損はありません。

時計が似合う腕になる

手首が細いと、腕時計がぴったりフィットしなかったり、細い手首に目が行ったりするなど、せっかくの腕時計も魅力が減ってしまいます。

手首が太くなると、お気に入りの腕時計を魅せられる腕になれます。サイズが合う腕時計も増えるので、手首が細いからと諦めていた念願の腕時計も付けられるでしょう。

時計好き・ファッション好きな男性にもメリットがありますね。

筋トレや運動のパフォーマンスが上がる

トレーニングに順応して手首が太く強くなると、耐えられる負荷・動作の幅が広がります。手や腕でからだを支える筋トレやスポーツにおいて、パフォーマンス向上を期待できます

手首のトレーニングと同時に、前腕も鍛えられるので、トレーニングやスポーツで「腕が疲れてもうできない」といった場面が少なくなるはずです。


手首を太くするおすすめ筋トレ器具

手首を太くするために、筋トレ器具を効果的に活用しましょう。おすすめ筋トレ器具として、ダンベル・プレートバーベル・リストローラー・リストボールをご紹介します。器具別のおすすめ商品もぜひ参考にしてみてくださいね。

ダンベル

ダンベルは、腕を鍛える筋トレ器具として使っている男性が多いでしょう。手首に負荷を与えることもでき、手首を太くするトレーニングに最適です。

ダンベルのトレーニングは手軽にアレンジできるので、自分のペースでより負荷のかかるトレーニングで手首を鍛えることができますよ。

またサイズがコンパクトなので、場所に縛られず使えて、トレーニングジムに行かなくても、自宅で気軽に手首を鍛えられます。

【PROIRON】ダンベル

PROIRONのダンベルは、持ちやすさに優れています。グリップテストを重ねてたどり着いたハンドルの厚さによって、快適なトレーニングが可能です。

またアンチローリング設計を採用し、地面に置いても転がらないようになっています。転がって落ちたり、床を傷つけたりしないので、安全性が高いです。

カラーバリエーションも多く、カラフルでおしゃれなダンベルがモチベーションを上げてくれますよ。

【PROIRON】ダンベル

【Wout】バーベルにもなるダンベル

ダンベルにシャフトを組み合わせることでバーベルにもなる商品です。ダンベル自体は、静音性や転がらない設計で、自宅でも快適かつ安全にトレーニングできます。

バーベルにすることで、手首だけでなく、肩や胸なども鍛えられるので全身を鍛えたい男性におすすめの機能性の高いダンベルです。

【Wout】バーベルにもなるダンベル

プレートバーベル

プレートバーベルとは、バーベルのシャフトに取り付けるプレートです。シャフトにはめず、プレートだけを掴んで持ち上げることで、手首や腕だけでなく、握力も鍛えられます。

普段バーベルをトレーニングに使っている男性は、シャフトから外すだけで、プレートがひとつの筋トレ器具になります。

【IROTEC】アイアンプレート 5kg

IROTEC アイアンプレートは、ブラックカラーが特長のオーソドックスなプレートバーベルです。口コミでは、「シャフトにもぴったりはまる」という声があり、持ち上げるトレーニングだけでなく、バーベルトレーニングも活躍します。

【IROTEC】アイアンプレート 5kg

【IROTEC】ラバープレート

IROTEC プレートバーベルにラバーリングがセットになった商品です。ラバーを付けることで、床への衝撃が少なくなるので、床へのダメージや音が気になる自宅トレーニングに適しています。

【IROTEC】ラバープレート

リストローラー

リストローラーとは、バーにおもりがひもで取り付けられた筋トレ器具です。バーをつかんでおもりを巻き上げたり、戻したりすることで、手首や前腕を鍛えることができます。

手首にかかる負荷が大きく、巻き上げる動作で手首を多く動かすので、手首を太くする効果が高いアイテムです。

【nakira】リストローラー

nakira リストローラーは、自分に合った重さのおもりを吊り下げて、手首と前腕を鍛えられます。筋力に合わせて調整できるので、より負荷のかかる効果的なトレーニングが可能です。

また、コンパクトなサイズなので、場所に困らず収納することができます。

サッと収納・取り出しして快適にトレーニングしたい男性におすすめです。

【nakira】リストローラー

【J-Vesta】リストローラー

J-Vesta リストローラーは、グリップにスポンジ素材を使用しているので、手が痛くなりにくく、摩擦などを防いで、トレーニングをよりスムーズに行うことができます。トレーニングしやすいリストローラーを探している男性にぴったりのアイテムです。

【J-Vesta】リストローラー

リストボール

リストボールは、リストボール内部のローターを手首の動きで回転させることによって、遠心力を発生させ、それをおさえようとする手首や腕に負荷をかける器具です。

リストボールを握って手首を回すだけのシンプルな使い方ですが、手首と同時に、指や腕全体の筋肉を鍛えられます。

ダンベルやバーベルと違ったトレーニングができるので、マンネリを防ぐためにもおすすめの器具です。

【RPM Sports NSD】パワーボール

RPM Sports NSDのパワーボールには、オートスタート機能がついているので、簡単にトレーニングを始められます。手首や腕にかかる負荷は最大16kgほどで、より大きい負荷で鍛えられるのもメリットです。

また、大きな負荷を実現する回転力がありながら、振動や音は最小限になっています。

自宅や外出先で使用する際に、周りに迷惑をかけず快適に手首・腕を鍛えられます。

【RPM Sports NSD】パワーボール

【DUKKORE】スナップボール オートスタット

DUKKORE スナップボールは、デザインの人気が高いリストボールです。オレンジとブルーから選べるので、筋トレ器具の見た目にこだわりたい男性におすすめです。

機能は、オートスタート機能付で、最大14kg相当の負荷を加えることができます。

約260gと軽量なので、持ち運びにも便利です。

【DUKKORE】スナップボール オートスタット

手首を太くする鍛え方

最後に、手首を太くする鍛え方を解説していきます。器具なしでできる方法もありますが、先ほど紹介した筋トレ器具を活用すると、筋トレ効果が高いです。

6つの鍛え方をご紹介するので実践してみてください。

リストカール

リストカールは、ダンベルを使ったトレーニング方法です。手のひらが上を向いた状態でダンベルを握りこみ、腕を曲げ伸ばしを繰り返します。手首をしっかり曲げるのがポイントで、効果的な負荷をかけられます

リストエクステンション

リストエクステンションは、リストカールとは反対に、手のひらが下を向くようにダンベルを握ります。

腕を固定し手首だけが動く状態にし、手首をそらす運動を繰り返すことで、手首に負荷がかかります。

MEMO
リストカールとセットで取り組むと、効果的に手首を鍛えられます

ウルナフレクション

ウルナフレクションは、ダンベルの前側を握って直立し、肘を曲げずに掴んでいない方を小指側に上げる運動です。手首と前腕を強化できるトレーニングで、ゆっくり上げ下げすると、より効果が高まります

ラディアルフレクション

ラディアルフレクションは、まずダンベルの片方を持ち、もう片方が地面に向くようにして直立します。ひじを動かさずに手首の力だけで、ダンベルの片方を上げることで、手首を鍛えられます。

MEMO
ダンベルが横になるくらい上げられると、よりトレーニング効果が高いです。

プレートピンチ

プレートピンチは、プレートバーベルを指で掴んで上げ下げするトレーニングです。バーベルをつまむことで握力が鍛えられると同時に、手首に負荷をかけることができます

バーベル枚数を増やしたり、持ちあげてキープする時間を長くしたりすると、より大きい負荷をかけられ、手首を強化しやすくなります。

手首のストレッチも効果的

手首のストレッチも手首を太くする効果があります。一見負荷がかからないように思えますが、手首をまわしたり、手をそらせたりすることで、手首に働きかけることができます。ストレッチはケガ予防にもつながるので、器具を使った筋トレの前に欠かさず行いましょう。


手首を太くしてたくましく男らしい腕になろう

手首は、トレーニングで骨や腱を負荷・動作に順応させることによって、太くなる可能性があります。手首が太くなると、たくましい腕や腕時計の似合う腕を手に入れられるので、モテにもつながりますよ。今回紹介したおすすめ筋トレ器具や鍛え方を参考にして、手首を太くしてたくましい男らしい腕になりましょう。